ロコモ対策で健康寿命を延ばそう

「健康寿命」という言葉をご存知ですか。

健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことです。

厚生労働省によると、2016年の健康寿命は男性72.14歳、女性74.79歳。
一方で、同年の平均寿命は男性80.98歳、女性87.14歳。

平均寿命と健康寿命との差は、日常生活に制限のある「健康ではない期間」を意味し、男性8.84年、女性12.35年の差があります。

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いつまでも元気に"生涯現役"を目指すには、健康寿命をのばすことが大切です。

そこで今回は、健康寿命の大敵「ロコモティブシンドローム」を防ぐための対策をご紹介します。




ロコモとは?

運動器の障害のために移動機能が低下した状態を「ロコモティブシンドローム(運動器症候群、略名:ロコモ)」といいます。ロコモは、足腰の筋肉や関節の衰え、骨粗しょう症などにより、要介護や寝たきりのリスクが高い状態のことです。



こんな状態は衰えのサイン

□ 片足で立ったまま靴や靴下をはくことができない
□ 階段を昇るのに手すりが必要
□ 15分くらい続けて歩くことができない

当てはまったら、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサインです。



サルコペニアに注意

ロコモの中でも、年を重ねるごとに筋肉が衰えていくことを「サルコペニア(筋肉減弱症)」と呼びます。通常、人間の筋肉は20後半から衰え始めるといわれ、80歳以上になると約半数もの人がサルコペニアという報告もあります。



若くても油断できない

「まだ若いから関係ない」と思っているあなたは要注意!最近では、昔とくらべて運動する機会が減ったため、 若い世代の筋肉の衰えが問題になっています。

また食事制限だけでダイエットを行うと、筋肉や骨が弱くなってしまい、 将来的にロコモになる可能性を大きくします。逆に太りすぎは、腰やひざの関節に大きな負担をかけます。 関節軟骨は一度すり減ると、修復が難しい部分です。



食生活でロコモ対策

1. 低栄養に注意!

低栄養になると、ロコモの要因となる骨粗しょう症やサルコペニアなどが起こりやすくなります。毎日の食卓で、五大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル)をバランス良く取りましょう。


2. 「骨」を強くする食生活

(1) 骨を作るために必要な栄養をとる

カルシウムはもちろん、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンCなども必要です。その他にもマグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸なども骨の健康に重要な働きをします。*骨の健康に役立つ栄養素について、もっと詳しくはこちら


(2) 加工食品や食塩、カフェインの取りすぎに注意

加工食品などで使われている食品添加物の中には、リン(リン酸塩)が多く含まれているものがあり、過剰に取るとカルシウムの吸収を妨げます。また食塩やカフェインの取りすぎは、カルシウムの尿への排出を促す作用があります。


3. 「筋肉」を強くする食生活

(1) たんぱく質はいろいろな食品で組み合わせて

たんぱく質は約20種類のアミノ酸からなる栄養素で、そのうち9種類のアミノ酸は体内で合成できないため、食品から取る必要があります。食品に含まれるアミノ酸量はそれぞれ異なるので、いろいろな食品を組み合わせて取るようにしましょう。


(2) ビタミンB6を一緒にとる

たんぱく質の合成や分解を促進するビタミンB6を一緒に取りましょう。ビタミンB6を多く含む食品として、玄米、大豆・大豆製品、マグロ(赤身)、ナッツ類、にんにくなどがあります。


(3) エネルギー源をしっかりとる

せっかく運動をしても、食事をきちんと取らないと筋肉が減ってしまいます。 エネルギー源となる炭水化物や脂質もしっかり取りましょう。



毎日の生活にプラスの運動習慣を

ロコモの予防には、栄養改善のほかに運動も大切です。なるべく階段を使う、自転車や徒歩で通勤する、隙間時間にストレッチをするなど、日々の生活に適度な運動をプラスしましょう。




<今回のレシピ>

豆腐の蒲焼き丼

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(1人分)エネルギー387kcal、塩分1.8g

作り方はこちら


-ポイント-
豆腐と海苔で作った蒲焼風レシピ。
多めに作ったタレをごはんにかけても美味しいです。
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