バランスが大事!上手にコレステロール対策

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コレステロールと聞くと、体に悪いイメージをもたれがち。健康診断での数値が気になるという方も多いのではないでしょうか。

そんなコレステロールですが、体にとって必要な脂質のひとつ。大切なのはコレステロールのバランスがとれた状態を保つことです。

今回は、コレステロールについての基礎知識と、コレステロールが気になる方の食事と対策をご紹介します。




■コレステロールとは?

コレステロールは脂質の一種。脳や血液、筋肉などに存在し、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な物質です。

血中コレステロールが過剰になると、動脈硬化や血栓のリスクが高くなります。しかし低ければよいというものでもなく、低すぎると細胞膜や血管が弱くなったり、免疫力が低下するなどの弊害が現れます。




■LDLコレステロールとHDLコレステロール

血中総コレステロールには【LDLコレステロール】と【HDLコレステロール】があり、それぞれ役割があります。

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LDL(悪玉)コレステロール
肝臓から血管や組織にコレステロールを運ぶ。

HDL(善玉)コレステロール
組織中のコレステロールを肝臓に戻す。


悪玉と聞くと悪者のように思えますが、LDLコレステロールそのものが悪いわけではなく、両者のバランスが崩れてしまうことに問題があります。

そのため現在は、総コレステロール値よりも、LDLおよびHDLコレステロールの比率(LH比)が重要視されています。

LH比は、LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値で算出。基準値は2.0以下、2.5以上だと動脈硬化や血栓のリスクが高くなります。




■更年期とコレステロール値の関係

更年期になるとエストロゲンというホルモンが減少、その影響でLDLコレステロールを細胞に取り込む受容体も減少するため、血中LDLコレステロールが増え、コレステロール値が高くなります。

体が変化するときは、生活を見直すチャンスです。変化を受け止めながら、無理なく生活習慣を調整していきましょう。




■コレステロール値が気になる人の食事と生活習慣のポイント


1.油脂のとり方を見直す
LDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸(揚げ物、肉の脂身、バターやクリーム菓子など)の摂取を減らし、多価不飽和脂肪酸を含む食品(青背魚、植物油、豆類など)をとるように心がけましょう。
【参考】いろいろな油の種類と特徴


2.主食を玄米、分搗き玄米にする
玄米の胚芽・表皮に含まれるγ-オリザノールという成分は、総コレステロール値やLDLコレステロール値を下げる働きが期待されます。
【参考】玄米食でコレステロール値を改善


3.食物繊維をたっぷりとる
食物繊維は余分なコレステロールの排泄を促してくれます。(野菜類、海藻類、きのこ類など)


4.抗酸化成分をとる
LDLコレステロールの酸化は動脈硬化の進行を早めます。抗酸化力の高い食品を取りましょう。(玄米、緑黄色野菜、海藻類、大豆、ごま など)


5.食べ過ぎに気をつける
過食を避けて、体重管理に気をつけましょう。よく噛んでゆっくり食べることも大切です。


6. 適度な運動を
運動はHDLコレステロール値を改善します。階段を積極的に使う、待ち時間につま先立ちをするなど、普段の生活に運動を"ちょい足し"するのもオススメです。


食事と対策について、もっと詳しく知りたい方はサイト「ケアごはん」をご覧ください。




■コレステロールと中性脂肪は違う?

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中性脂肪とコレステロールは混同されがちですが、体内での働きは全く異なります。

中性脂肪は血液の流れに乗って全身に運ばれてエネルギーになる一方で、コレステロールはホルモンや胆汁酸の材料となり、主に細胞を構成する成分のひとつでエネルギーにはなりません。

ただし、どちらも過剰になると脂質異常症につながるという共通点をもっています。

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コレステロールは私たちの体に必要不可欠なものです。食生活と生活習慣に気を付けながら、バランスを保っていきましょう。




<今回のレシピ>

こんにゃくとさしみ昆布のサラダ

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レシピはこちら


-ポイント-
食物繊維がたっぷりとれるサラダ。食物繊維は余分なコレステロールの排泄を促してくれます。材料の昆布だしは、さしみ昆布の戻し汁を使用すると便利です。
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