腸がキレイになる食べ方
2015. 07. 31 （Fri） [ Care Gohan Style ]
最近は「健康な人＝腸がキレイ」というのが広く認識されてきました。
腸に汚れをためない食事のポイントは、大きく分けると2つあります。
ひとつ目は、「腸の毒出しをスムーズにする食べ方」を身につけること。
ふたつ目は、腸をキレイにする便の材料となる「食材選び」です。
今回は腸がきれいになる食事と習慣をご紹介します。
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■夕食は「寝る3時間前」までにとる
腸は夜眠っているあいだに動いて便をつくり、起床後に水を飲んだり
朝食を食べることでぜん動運動が起こって便を体外に送り出します。
腸の汚れをスムーズに出すためには、このリズムに合わせて食事を
とることがポイント。
そのためには、まず寝る3時間前までに夕食をすませましょう。
眠りにつくときに胃を空にすることで、胃の掃除を促すホルモンが分泌され、
腸の動きが活発になります。どうしても夕食が遅くなるときは、
脂肪や油が少ない消化の良いものを少量とるようにしましょう。
■食事の量は「腹八分目」にとどめる
腸の動きが悪くなる原因の一つが「食べすぎ」。
胃や腸の食べ物がスムーズに移動するためには、適度な"隙間"が必要です。
食事は1日3食で少しずつ、腹八分に抑えるようにしましょう。
目安は、食後にもう一度同じ量の食事を食べられると感じる分量。
食べた直後は少し物足りなくても、その時点で食事を終えれば
30分後にちょうどいい満腹感を得られるはずです。
早食いの人は満腹感を感じにくく、食べすぎになりやすい傾向があるので、
よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
■「食物繊維」と「発酵食品」を毎日の食事に取り入れる
腸のデトックス効果が抜群の食材は、食物繊維を多く含む根菜類やきのこ、
海藻、乾物、未精白穀物など。食物繊維には不溶性と水溶性があり、
どちらもバランスよくとることが大切です。
もうひとつは納豆や味噌、漬物などの発酵食品です。
善玉菌を増やして腸内環境を改善します。
納豆や味噌の原料である大豆には食物繊維が豊富なことに加え、
腸内の善玉菌を増殖させるダイズオリゴ糖が多く含まれています。
■食物繊維を1日あと5gプラス
厚生労働省による食物繊維の摂取目標量は、女性が一日18g以上、
男性が20g以上です。しかし現在の日本人は、食生活の欧米化や
ライフスタイルの変化になどにより、穀類や豆類、海藻などの摂取が減少。
一日約5gの食物繊維が足りないといわれています。
普段の食事に食物繊維の多い食材をプラスするよう心掛けましょう。
■お菓子の食べすぎに注意
砂糖を過剰にとると、悪玉菌が増殖して腸内環境が悪化してしまいます。
間食やデザートは、食物繊維が豊富な果物（国産で旬のもの）や、
砂糖不使用のドライフルーツ、ナッツなどを選びましょう。
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ちょっとした心掛けで、善玉菌が増えて腸の働きもぐんとよくなります。
賢く食べて、腸をデトックスしましょう。
【参考】オレンジページムック 元気ときれいの教科書 からだの本vol.21
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