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受験生に欠かせない栄養素

勉強と食事(栄養)はとっても深い関係があります。


脳がうまく働かないため、集中力や記憶力、判断力といった機能に影響があることも。


また、せっかく勉強したのに試験当日に体調を崩した・・・ なんてことにならないように、体調管理や風邪予防も大切ですよね。


今回は、受験生に欠かせない栄養素をご紹介します。


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脳のエネルギー源「ブドウ糖」は、炭水化物から!


ブドウ糖は、脳に欠かせないエネルギー源です。


ブドウ糖を摂取するには、
(1)砂糖や果物などの"甘いもの"でとる
(2)ごはんなどの"炭水化物(でんぷん)"でとる
という方法があります。


(1)の甘いもので糖質をたくさんとると、血糖値(血液中のブドウ糖の値)が急上昇してしまいます。すると、インスリンという血糖値を下げる物質が大量に分泌され、逆に血糖値が下がってしまうことも。血糖値が低くなると、脳の働きが悪くなります。


オススメは(2)のごはんなどの炭水化物(でんぷん)でとる方法です。でんぷんは体内で分解されるのに時間がかかるため、食後の血糖値の上昇も緩やか。さらに"腹持ちが良い"というメリットもあります。



ブドウ糖をエネルギーに変える「ビタミンB1」


ブドウ糖をエネルギーに変えるには、ビタミンB1が不可欠。


ビタミンB1が不足すると、いくらブドウ糖を摂取しても、それをエネルギー源として使うことができません。

疲れやすい、倦怠感、やる気が出ない、などの原因にも。


ビタミンB1が含まれる食材として、未精白穀物(玄米や分搗き米)、ごま、大豆、大豆加工品(豆腐、納豆など)などがあります。ごはん、味噌汁、納豆は、まさに理想の組み合わせですね。


*玄米と白米に含まれるビタミンB群の含有量は、数倍~十数倍の差があります。

詳しくは こちら



ストレス対策・風邪予防に「ビタミンC」


ビタミンCは、ストレスによって発生する活性酸素から、身体を守ってくれる働きがあります。また白血球の働きを助け、免疫力を高めてくれます。風邪をひきにくく、回復も早まります。



頭の回転を高める「DHA」「EPA」


DHA(ドコサヘキサエンサン)やEPA(エイコサペンタエンサン)は、オメガ3系油脂で、脳や神経組織の機能を高める働きがあります。 青背魚(さば、いわし、さんま)などに豊富です。



その他の栄養素


カルシウム:イライラ防止、集中力アップ

マグネシウム:精神の安定に

たんぱく質:、免疫細胞や粘膜の材料

葉酸:貧血防止、免疫機能にも関与

鉄:血液中の酸素を運ぶ



食べ方の工夫


食べ過ぎると、胃腸のほうに血流が集中するため、しばらく頭が働かなくなります。そのため「腹八分」を心がけることが大切です。


また「よく噛むこと」も意識しましょう。消化・吸収がしやすくなるだけでなく、脳の働きが活発になります。咀嚼などのリズミカルな運動は、気持ちを落ち着かせるセロトニンという 神経伝達物質の分泌にも役立ちます。




いろいろな栄養を紹介しましたが、身体はさまざまな栄養の働きが連携することで、健康が保たれています。「○○の栄養が良い」からと偏った食事をすることなく、バランスの良い食事を心がけてくださいね。




<今回のレシピ>

受験生にも嬉しいレシピをご紹介します。


ネギじゃこ御飯


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作り方はこちら


-ポイント-
香ばしいごま油が食欲をそそる一品。
ちりめんじゃこなどの小魚はカルシウムが豊富に含まれます。
玄米などの未精白穀物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの
嬉しい栄養が満点です!そのままはもちろん、おにぎりにしても◎
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日頃からの体調管理で、大事な日はベストな状態でいたいですね。


風邪やインフルエンザが流行っていますので、こちらも参考にどうぞ。

★風邪やインフルエンザに負けない7つのポイント


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