受験生に欠かせない栄養素

勉強と食事（栄養）はとっても深い関係があります。

脳がうまく働かないため、集中力や記憶力、判断力といった機能に影響があることも。

また、せっかく勉強したのに試験当日に体調を崩した・・・なんてことにならないように、体調管理や風邪予防も大切ですよね。

今回は、受験生に欠かせない栄養素をご紹介します。

■脳のエネルギー源「ブドウ糖」は、炭水化物から！

ブドウ糖は、脳に欠かせないエネルギー源です。

ブドウ糖を摂取するには、
（1）砂糖や果物などの"甘いもの"でとる
（2）ごはんなどの"炭水化物（でんぷん）"でとる
という方法があります。

（1）の甘いもので糖質をたくさんとると、血糖値（血液中のブドウ糖の値）が急上昇してしまいます。すると、インスリンという血糖値を下げる物質が大量に分泌され、逆に血糖値が下がってしまうことも。血糖値が低くなると、脳の働きが悪くなります。

オススメは（2）のごはんなどの炭水化物（でんぷん）でとる方法です。でんぷんは体内で分解されるのに時間がかかるため、食後の血糖値の上昇も緩やか。さらに"腹持ちが良い"というメリットもあります。

■ブドウ糖をエネルギーに変える「ビタミンB1」

ブドウ糖をエネルギーに変えるには、ビタミンB1が不可欠。

ビタミンB1が不足すると、いくらブドウ糖を摂取しても、それをエネルギー源として使うことができません。

疲れやすい、倦怠感、やる気が出ない、などの原因にも。

ビタミンB1が含まれる食材として、未精白穀物（玄米や分搗き米）、ごま、大豆、大豆加工品（豆腐、納豆など）などがあります。ごはん、味噌汁、納豆は、まさに理想の組み合わせですね。

＊玄米と白米に含まれるビタミンB群の含有量は、数倍～十数倍の差があります。

詳しくはこちら

■ストレス対策・風邪予防に「ビタミンC」

ビタミンCは、ストレスによって発生する活性酸素から、身体を守ってくれる働きがあります。また白血球の働きを助け、免疫力を高めてくれます。風邪をひきにくく、回復も早まります。

■頭の回転を高める「DHA」「EPA」

DHA（ドコサヘキサエンサン）やEPA（エイコサペンタエンサン）は、オメガ3系油脂で、脳や神経組織の機能を高める働きがあります。青背魚（さば、いわし、さんま）などに豊富です。

■その他の栄養素

カルシウム：イライラ防止、集中力アップ

マグネシウム：精神の安定に

たんぱく質：、免疫細胞や粘膜の材料

葉酸：貧血防止、免疫機能にも関与

鉄：血液中の酸素を運ぶ

■食べ方の工夫

食べ過ぎると、胃腸のほうに血流が集中するため、しばらく頭が働かなくなります。そのため「腹八分」を心がけることが大切です。

また「よく噛むこと」も意識しましょう。消化・吸収がしやすくなるだけでなく、脳の働きが活発になります。咀嚼などのリズミカルな運動は、気持ちを落ち着かせるセロトニンという神経伝達物質の分泌にも役立ちます。

いろいろな栄養を紹介しましたが、身体はさまざまな栄養の働きが連携することで、健康が保たれています。「○○の栄養が良い」からと偏った食事をすることなく、バランスの良い食事を心がけてくださいね。

＜今回のレシピ＞

受験生にも嬉しいレシピをご紹介します。

ネギじゃこ御飯

★作り方はこちら

-ポイント-
香ばしいごま油が食欲をそそる一品。
ちりめんじゃこなどの小魚はカルシウムが豊富に含まれます。
玄米などの未精白穀物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの
嬉しい栄養が満点です！そのままはもちろん、おにぎりにしても◎
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日頃からの体調管理で、大事な日はベストな状態でいたいですね。

風邪やインフルエンザが流行っていますので、こちらも参考にどうぞ。