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Care Gohan Style

夜遅めの食事でも太らない食べ方とは?

「夜遅くに食事をすると太ってしまう」というお悩みがある方へ、

夜食で太る原因と、太らない食べ方をご紹介します。


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夜食で太る原因「ビーマルワン」


最近の研究で、体内に脂肪をためる働きをするたんぱく質

「BMAL1(ビーマルワン)」の存在が明らかになっています。


ビーマルワンとは、体内リズムを調整する時計遺伝子の一種で、

夜10時以降に量が増えることがわかっています。


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つまり、夜10時以降に食事をすると、脂肪をためこみやすくなる ということです。



夜遅めの食事でも「太らない食べ方」


どうしても夜遅めの食事になってしまう…

という生活サイクルの人には、「分食」という食事法をご提案します。


分食とは、文字通り「回数を分けて食事をすること」。


一日の食事のトータル量を変えず、食べる時間と回数で工夫するという方法です。



(例)

「今日は残業があるから、夕食の時間が遅くなる」とわかっているとき


1回目の食事 ⇒ 17~18時までにおにぎりを1個食べる

主食を食べて小腹を満たしておきます。


2回目の食事 ⇒ 野菜を軽く煮て、お好みの量の豆乳と味噌で味付けした「豆乳スープ」を飲む

栄養のある温かいスープは満足感があるので、 寝る直前のドカ喰いを防ぎます。


体重が気になる方は、かぼちゃ、にんじん、いも類など糖質が多い野菜より、

小松菜、ほうれん草など糖質の少ない葉物野菜がおすすめです。


さらに玄米酵素を食前に取ると、食物繊維がお腹でふくらみ、

食べすぎを防ぐことにつながります。



仕事やプライベートに日々忙しく頑張る人たちにとって、

食事はつい後回しになってしまうのも仕方がないこと。


規則正しい食生活をしたいのに実践できていない現実が

ストレスになることも悲しいことです。


食習慣のちょっとしたコツを知ることで、心身を豊かに癒しましょう。




【参考】

書籍「FOOD LIST 健康美人をつくる50の食習慣」加藤初美



ミス・ユニバース・ジャパン2016ビューティーキャンプ講師のノウハウを公開!

詳しくはこちら↓

https://blog.genmaikoso.co.jp/2017/06/50.html


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梅雨の時期こそ要注意!紫外線対策

もうすぐ梅雨の季節ですが、「曇っているから大丈夫!」とUVケアを怠ってはいませんか?

実は6月は、紫外線が多い時期なのです。


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紫外線は、シミやしわの元になることも…。


そこで今回は、紫外線対策についてご紹介します。



紫外線とは?


紫外線(UV:Ultra Violet)とは、地上に届く太陽光線のうち、

波長が短くエネルギーの強い光のこと。

波長の長さによって、UV-A、UV-B、UV-Cの3種類に分けられます。


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【UV-A】

コラーゲンを変性させ、シワやたるみなど肌の老化を促す原因になります。


【UV-B】

メラニン色素を増やして、シミやソバカスの原因をつくります。


【UV-C】

オゾン層で吸収されるため、地表まで届くことはありません。



日焼け止めは上手に選んで


紫外線対策には、日焼け止めを活用しましょう。


ただし、日焼け止めの値が高いほど、肌への負担が大きくなります。

普段使いやちょっとしたお出かけには、SPF20~30、PA++くらいで十分です。


また日焼け止めには、紫外線をカットするために

「紫外線吸収剤」と「紫外線散乱剤」が使用されています。


敏感肌の方は、肌への負担が少ない「紫外線散乱剤」を使用した

ノンケミカル処方の日焼け止めがおすすめです。


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日焼けを気にしすぎて、肌への負担を重くしてしまっては本末転倒。

肌質や目的に合わせて使い分けましょう。



紫外線対策におすすめの栄養素


【ビタミンA】

皮膚のバリア機能を維持する働きがある。活性酸素を抑制する効果も。

→スピルリナ、にんじん、小松菜、春菊 など


【ビタミンB2・B6】

皮膚の新陳代謝を高めてくれる。

B2→納豆、卵、大豆、玄米、緑黄色野菜 など

B6→魚介類、種実類、にんにく、玄米 など


【ビタミンC】

コラーゲン合成を促進する。またメラニン色素の生成を抑制し、

できてしまった色素を還元する働きも。

→小松菜、れんこん、ブロッコリー、ピーマン、レモン、アセロラ など


【ビタミンE】

酸化防止作用があり、ビタミンCと一緒に取ることで相乗効果が期待できる。

→ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など


【亜鉛】

細胞の再生に必要で、皮膚を正常に保つ。

→牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米 など


【ファイトケミカル】

紫外線による活性酸素の発生を防ぐ。

→野菜、果物、豆類、芋類、海藻 など



真夏ほど紫外線が強くないからと油断せず、今から対策を始めましょう。




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【おまけ1】 くもりや雨の時の紫外線は?


快晴の時に比べると、うす曇りの場合は焼く80~90%、

くもりの場合は約60%、雨の場合は約30%の量になります。


しかし、雲の間から太陽が出ている場合には、

雲からの散乱光が加わるため快晴の時よりも多い紫外線が

観測されることがあります。

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【おまけ2】 紫外線はビタミンD合成に必要


紫外線は、私たちのカラダにとって必要なものでもあります。
代表的なのは「ビタミンDの合成」です。


ヒトの皮膚にあるコレステロール(7-デヒドロコレステロール)は、
紫外線(UV-B)によってビタミンDに転換されます。


ビタミンDは、カルシウムの代謝に重要な働きをする栄養素で、
別名「カルシフェロール」、また「太陽のビタミン」とも呼ばれています。
詳しくはこちら↓
https://blog.genmaikoso.co.jp/2014/10/d.html


紫外線は過剰に浴びると有害ですが、適度に日光を浴びることは
ビタミンDの合成に役立ちます。

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認知症を防ぐ「BDNF」とは?

食生活で認知症を予防したい方へ最新情報です。


「BDNF」という物質が、認知症予防に役立つと注目されています。



BDNFとは?


BDNFとは「脳由来神経栄養因子」と呼ばれるたんぱく質で、

神経細胞を成長させるのに欠かせない"栄養"のようなもの。


アルツハイマー型認知症では、脳のBDNFが低下していることが報告されています。


BDNFの働きは、


・新しい神経を作る

・神経と神経をつなげる

・神経をダメージから保護する


などがあり、脳内で増加すると、記憶力と認知機能が高まるといわれています。



BDNFを増やす3つのポイント


一般的に「心身に良い」と言われる活動は、脳のBDNFを増やします。


1. 規則正しい生活・食習慣

2. 適度な運動

3. 適度な頭脳活動(脳トレーニング)


など、基本的な生活習慣を意識することが大切です。


詳しい図はこちら↓

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BDNFの増加を助ける栄養素


【葉酸】

緑黄色野菜に豊富に含まれ、玄米、大豆、藻類にも多い。

ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、ブロッコリー、納豆、焼き海苔 など


【フラボノイド】

植物に含まれる色素や苦味、辛味成分で、ポリフェノールのひとつ。

大豆(イソフラボン)、緑茶(カテキン)、玉ねぎ(ケルセチン)など

最近の研究では、玄米にも含まれていることが明らかに


【DHA】

オメガ3系油脂で、脳や神経組織の機能を高める働きがある。

青背魚(さば、いわし、さんま)など



食事や運動でBDNFを増やして、いつまでも元気でいたいですね。



【参考】栄養と料理(2017年6月号)


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今話題の「エクオール」とは?

今話題の「エクオール」をご存知ですか?


エクオールとは、簡単にいうと大豆イソフラボンの進化型で、

より高い"エストロゲン(※)活性"を持っています。


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(※)エストロゲンとは、女性ホルモンの一つ。

コラーゲンの生成を促し、肌や髪のハリ・ツヤを保つ。

骨にカルシウムを蓄積させて丈夫にする作用も。

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エクオールは腸内細菌が作る


エクオールは、大豆イソフラボンの成分から、

腸内細菌の一つである「エクオール産生菌」によって作られます。


エクオールを作れる人の割合は、欧米人は20~30%、日本人で50%程度と

いわれており、大豆をよく食べている国や地域に多い傾向があります。


日本人の中でも、「大豆をよく食べる人」は「大豆をあまり食べない人」より、

エクオールを作れる人が2倍多いという結果も出ています。


しかし、10代・20代では、エクオールを作れる人の割合が20%前後しかいない

という調査結果も・・・。

これは、食生活の欧米化が原因ではないかと考えられています。



腸内環境の改善がカギ


エクオールが作れない人には、3つのタイプに分けられます。


(A) エクオール産生菌がいない

(B) エクオール産生菌が少なく、十分に作れない

(C) ほかの腸内細菌に邪魔されて、エクオール産生菌が活動できない


(B)や(C)の人は、腸内環境を整えることで

エクオールを作れるようになる可能性が高まります。


腸内環境に嬉しい食生活について、詳しくはこちら

https://blog.genmaikoso.co.jp/2015/07/post-513.html



小さいお子様にも大豆を!


腸内環境は離乳期から小児期にかけての食生活の影響が大きいと

言われているため、小さいお子様がいる家庭では、大豆を積極的に

取り入れることをおすすめします。


大豆はイソフラボンのほかにも、様々な健康パワーがありますよ。

詳しくはこちら

https://blog.genmaikoso.co.jp/2016/09/post-627.html



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「本みりん」と「みりん風調味料」の違いとは?

"みりん"には「本みりん」と「みりん風調味料」がありますが、

どんな違いがあるかご存知ですか?


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簡単に言うと…


「アルコールが含まれているかどうか」


です。



「本みりん」は、醸造によって作られたお酒の仲間。

アルコールを含むため「旨みが食材にしみ込みやすい」「臭みを抑える」などの

効果があります。お酒として飲めるため、酒税がかかるのでややお高めです。


「みりん風調味料」は、水アメなどの糖類に、うまみ調味料を加えて

みりんに似せた調味料。

アルコールをほぼ含まないため、アルコールによる調理効果はありません。

酒税がかからないため比較的安く売られています。



そもそも、みりんを使う目的は


・料理にテリやツヤを与える

・まろやかな甘みを加える

・素材を締める(煮崩れを防ぐ)

・臭みを抑える(アルコールによる効果)


などがあります。



「本みりん」は熟成して作られるため、多種類の糖類やアミノ酸などの

旨み成分が豊富。

またアルコールにより旨み成分が食材にしみ込みやすくなり、

味が均一に仕上がります。


深いコクと旨み、アルコールによる調理効果を求めるなら、

発酵して作られた添加物のないみりんがおすすめ。


選ぶ際は、手首を返してパッケージの裏面を見ることを

心掛けてみてはいかがでしょうか。




また上記以外にも、食塩を加えた「みりんタイプ調味料(発酵調味料)」というものも

市販されています。(本みりんに食塩を加えたものもこれにあたります。)



もっと詳しく知りたい方は、下記の表をご覧ください↓

画像をクリックすると、別タブで大きな画像が表示されます。


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<<おまけ>> みりんは酒と砂糖で代用できる?


基本的にみりんの代用は、「料理酒:砂糖=3:1」でできます。


だたし、砂糖の甘みは一種類だけなので、みりん(本みりん)のような

深いコクと旨みは生まれません。テリやツヤをつけることもできません。


また、料理酒には食塩が含まれているので、その分の塩分量を考えて

味付けをする必要があります。




毎日の料理に欠かせない調味料は、用途に合わせて

できるだけ良いものを選びたいですね。


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イライラ・疲労感の原因は、副腎疲労?

イライラする…

疲れがとれない…

朝起きるのがつらい…


これは、副腎疲労が原因かもしれません。


副腎とは、ふたつある腎臓の上にちょこんと存在する小さな臓器で、

50種類以上のホルモンを分泌する、とても重要な役割を担っています。


副腎について詳しく知りたい方はこちら↓

(クリックすると大きい画像が表示されます)

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副腎から分泌されるホルモンはストレスに対処する働きを持つものが多く、

副腎の働きが悪くなると、ストレス耐性が弱くなってしまいます。


これにより現れる様々な症状を「副腎疲労症候群」といい、

日本ではまだまだ知られていない疾患です。


●夜眠れない

●朝起きるのがつらい

●疲れがとれない

●塩分や糖分の高いものが食べたくなる

●些細なことでイライラする

●性欲の低下

●PMS(月経前症候群)の悪化

●すぐ風邪をひく など


(上記に当てはまるからといって、必ずしも副腎疲労症候群であるとは限りません)

(副腎疲労のセルフチェックができるサイトもあります)



上記のような症状を防ぐためには、副腎をケアを心がけましょう。

おすすめの栄養素をいくつかご紹介します。


【ビタミンB群】

副腎がホルモンを産生する際に使われる。


【ビタミンC】

ストレスにより消費される。副腎の代謝機能には不可欠。


【マグネシウム】

ホルモン代謝の際に必要な酵素の働きを助ける。



また、副腎疲労の方の多くに、腸のトラブルがあるそうです。

腸をケアすることが、副腎のケアにもつながりますので、

腸を元気にする食習慣も心がけましょう。




【参考】 書籍「自分で治す! 副腎疲労」本間良子,本間龍介


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春野菜でデトックス!冬に溜まった老廃物を追い出そう

"春"は冬に溜め込んだ老廃物を排泄し、体をスッキリさせる季節です。


東洋医学では「肝」の季節といわれ、肝臓の活動が活発になる時期とされます。


肝臓は栄養分の代謝・貯蔵、そしてデトックス(老廃物の排出・有害物質の解毒)

にかかわる大切な臓器です。


そんな春のデトックスにオススメなのが、今が旬の春野菜です。




春野菜には、ファイトケミカルという抗酸化作用をはじめとした

さまざまな効能がある成分を多く含みます。


【植物アルカロイド】

春野菜の強い香り、独特の苦みのもととなっている成分。

デトックス効果が期待され、新陳代謝を促進してくれます。

(取りすぎると下痢をすることもあるので注意しましょう)


【イオウ化合物】

玉ねぎ、にらなどに含まれるにおい成分・硫化アリルや、キャベツなどに含まれる

イソチオシアン酸類など。有害金属などの排出を促します。


【クロロフィル】

葉緑素とも呼ばれ、植物や海藻類に含まれる緑色の色素。

コレステロールや、ダイオキシンなどの有害物質の排出を促します。


【ポリフェノール類】

玉ねぎの皮のケルセチン、パセリのアビインなど野菜の色素成分や渋み成分。

抗酸化作用があります。アントシアニンは肝臓の健康に役立ちます。



毎日の食卓に春野菜を取り入れて、体の中から活力を与えましょう。



【参考】旬で愉しむ野菜の本 (TJMOOK 知恵袋BOOKS) 本田祥子


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耳より情報・ビタミンB1が免疫を高める

「免疫力」を高めたい方へ、耳よりな最新情報です。


玄米などに豊富に含まれるビタミンB1は、

腸の「パイエル板」という免疫に関わる組織の維持に、深く関わっていることがわかりました。


ビタミンB1が減ると、パイエル板は小さくなり、

生体の防御機能が弱くなり、 感染症にかかりやすくなる恐れがあるそうです。



ビタミンB1の主な働きは、糖分を分解してエネルギーに変えることです。

また皮膚や粘膜の健康維持、脳神経の働きを助けます。


そのため、不足すると糖分をエネルギーに変えることができなくなり、疲れやすくなります。



●ビタミンB1を多く含む食品

玄米、胚芽表皮、種実類、豆類(大豆・大豆製品)、豚肉、うなぎ など



日本人の主食である米は、胚芽表皮の部分にビタミンB1が豊富に含まれます。

そのため、精白していない米(玄米・分搗き米・胚芽米)を取り入れることを おすすめします。


玄米と白米の違いについて、詳しくはこちらをご覧ください。

『玄米自然食はじめてBOOK』 P09-11


↓画像をクリックするとP09-11をご覧いただけます。

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また、ビタミンにはさまざまな種類があり、それぞれに重要な役割があります。


ビタミンの語源は、

vit(生きる、命)+ amine(アミノ酸) → 生命のもととなる栄養素


ビタミンを上手に取って、健康維持に役立てましょう。



【参考】日本経済新聞(夕刊)2016年12月8日水曜日


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ご存知ですか?ごはんと砂糖、同じ糖質でもこんなに違う!

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「ごはんも砂糖も同じ糖質だから、どちらを食べても同じでは?」

という声を聞くことがあります。


実は、まったく違います!



違いは「糖の数」


糖質にはいくつか種類があり、大きく分けると、糖が1つの単糖類、

糖が2つくっついている二糖類、糖がたくさんくっついている多糖類があります。


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糖が体に吸収されるには最小単位の単糖まで分解される必要があるため、

多糖類のように糖がたくさんくっついている方が、体にゆっくり吸収されます。


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ごはんと砂糖、どっちが健康的?


ごはんの糖質は主にデンプン(多糖類)で、体内で分解されるのに時間がかかるため、

食後の血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちが良いのが特徴です。


また米は糖質のほかに食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを含んでおり、

これらは糖質の代謝を助けるなどの働きがあります。


一方ショ糖(砂糖)は二糖類のため、デンプンと比べて体内で吸収されやすく、

食後の血糖値を急上昇させます。

そのためインスリンが大量に分泌され、さらに中性脂肪に作り替えられて

肥満の原因にもなります。



菓子パンや甘いもので食事を済ます人がいますが、

栄養バランスをとるためには、ごはんをきちんと食べるようにしましょう。


さらに玄米や分搗き米など精白をしていない方が、ビタミンやミネラル、

食物繊維などの栄養が豊富なのでおすすめです。



玄米と白米の栄養比較↓

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花粉症対策におすすめの栄養素とは

そろそろ本格的な花粉シーズン。

今年の花粉飛散量は、西日本では昨年の2倍以上になる予測です。


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「鼻がムズムズする…」

「くしゃみが止まらない…」

「目がかゆい…」


そんな方必見!

花粉症対策におすすめの栄養素・食べ物をご紹介します。



【ビタミンA】

粘膜を丈夫にして、花粉の侵入を防ぐ。

→にんじん、小松菜、春菊 など


【ビタミンC】

アレルギー症状を引き起こすヒスタミンをブロック。

→小松菜、れんこん、ブロッコリー、ピーマン、レモン、アセロラ など


【ビタミンE】

抗酸化作用でアレルギー症状を防ぐ。

→ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など


【ビタミンB6】

免疫機能を調整し、抗アレルギー作用がある。

さらに、その他のB群を同時にとると相乗効果が期待できる。

→玄米、大豆・大豆製品、マグロ(赤身)、ナッツ類、にんにく など


【亜鉛】

呼吸器粘膜を守る作用がある。

→牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米 など


【オメガ3系油脂(EPA・DHA・α-リノレン酸)】

炎症を抑える働きがある。

→青背魚(さば、いわし、さんま)、しそ油、えごま油、亜麻仁油 など


【その他】

ビフィズス菌、乳酸菌の中には、アレルギーの症状を緩和するものが発見されています。

また、食物繊維やオリゴ糖が豊富な食品(大豆、野菜類、玄米、発酵食品 など)は、

腸内環境を整えて免疫力アップが期待できます。



★控えたい食品など、さらに詳しく知りたい方は

自然食レシピサイト『ケアごはん』の"花粉症"ページをご覧ください。 https://caregohan.jp/sickness/kafun.aspx


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風邪やインフルエンザに負けない7つのポイント

毎日厳しい寒さが続いておりますが、皆さまいかがお過ごしですか。


この時期は寒さや乾燥、温度変化、年末年始の疲労などが重なり、

体調を崩したり風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。


日本では例年、12月~3月がインフルエンザの流行シーズン。


そこで今回は、風邪やインフルエンザに負けないための

食事と生活習慣のポイント7つをご紹介します。



1. 腸内環境を整える食品をとる

腸には免疫細胞が多く、全身の60%以上が集中しています。

食物繊維、オリゴ糖を含む食材、善玉菌を増やす発酵食品を取り、

腸内環境を整え、免疫力アップを心掛けましょう。


2. 適量のたんぱく質をとる

たんぱく質は、免疫細胞や皮膚、粘膜の材料となります。

大豆や大豆製品、魚介などのたんぱく質源となる食材は

毎日の食事で欠かさないようにしましょう。


3. 野菜をたっぷりとる

野菜には、免疫細胞の数を増やしたり活性化させる「抗酸化物質」の

ビタミンA・C・E、ファイトケミカルなどが多く含まれます。


4. きのこのグルカンで免疫力アップ

きのこに含まれる健康成分「グルカン」には免疫力を高める働きがあります。


5.体温を上げる

体温が上がると血液の流れが良くなり、免疫機能をもった白血球が体中を巡り、

免疫力が上がります。お風呂にゆっくりつかる、 ウォーキングなど運動を

心掛けましょう。


6.乾燥に注意

皮膚や粘膜の乾燥を防ぐことが、ウイルスから身を守ることに役立ちます。

加湿器や保湿クリームの活用もおすすめです。

また、冬は水分補給をするタイミングを失いがちですので、意識してこまめな

水分補給を心掛けましょう。


7.緊張をゆるませる

「病は氣から」と言われるように、免疫にとってストレスは大敵。

しっかり睡眠をとる、ゆっくり入浴する、よく笑うなどを心掛けて

緊張をゆるませましょう。




食事や生活習慣を気をつけて、

風邪やインフルエンザに負けないカラダを目指しましょう。


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大晦日に年越しそばを食べる理由

2016年も残りわずかとなりました。

皆様にとって、今年はどんな年でしたでしょうか。


「最高!」

「まあまあ」

「うーん、いまいち」

など…


どんな一年でも、最後は気持ちよく締めくくりたいですよね。


さて、一年の締めくくりの日である12月31日「大晦日」には、

そばを食べて新しい年を迎える習慣があります。


その理由はいろいろありますが、そばの形にあやかって、

細く長く達者に 暮らせるように長寿と幸福を願ったり、

そばが切れやすいことから一年の災厄を断ち切るという

縁起担ぎで食べるようになったともいわれています。


そばに豊富に含まれるポリフェノールの一種であるルチンには、

強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に効果的です。

またビタミンCの吸収を促進する働きもあります。



また薬味に使うねぎは、疲れをねぎらう意味の「労(ね)ぐ」、

祈る意味の「祈(ね)ぐ」、神職の「禰宜(ねぎ)」などの言葉にかけた

語呂合わせであるとされています。


ねぎの香り成分であるアリシンには、血行を良くして身体を温めたり、

疲労回復の効果があります。



今年の嬉しかったことや楽しかったことを思い出しながら、

一年を無事に過ごせたことを感謝し、大切な人と一緒に

食卓を囲んでみてはいかがでしょうか。



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年末年始、お酒と上手に付き合いましょう

2016年のカレンダーも最後の一枚となりました。


忘年会、クリスマス、お正月、新年会…と、

これからの季節はお酒を飲む機会が多くなりますよね。


お酒を飲むと不足しがちになる栄養素は「ビタミンB群」。

特に【ビタミンB1】と【ナイアシン】が不足しがちになります。



【ビタミンB1】

ビタミンB1の主な働きは、糖分を分解してエネルギーに変えることです。

アルコールに含まれる糖分を分解するために大量のビタミンB1が消費されるため、

不足しがちになります。ビタミンB1が不足すると、糖分をエネルギーに変えることが

できなくなり、疲れやすくなります。



【ナイアシン】

ナイアシンはアルコールを分解する際に補酵素として消費されます。

そのため、ナイアシンが不足したりお酒の量が多いと、アルコールの分解が

追いつかず、結果頭痛や吐き気、二日酔いなどが起こります。

お酒を飲む際にはぜひ取り入れたい栄養素です。



また、体内に入ったアルコールは、肝臓で酵素によって分解されるため、

肝機能を高めて酵素の働きを活性化させる食事も良いでしょう。

良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを十分に取れる食べ物がおすすめです。



●お酒を飲むときにおすすめの食べ物

ビタミンB1・・・玄米、豆類(大豆・大豆製品)、豚肉、うなぎ など

ナイアシン・・・かつお節、落花生、かぼちゃ など

良質のたんぱく質・・・大豆・大豆製品、枝豆、納豆 など

肝機能を強化するタウリン・・・アサリ、タコ など



お酒を楽しむための栄養学をもっと知りたい方はこちら↓

https://shop.genmaikoso.co.jp/backnumber/151222.aspx



年末年始、お酒と上手に付き合いましょう。

玄米酵素もご一緒にどうぞ。


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「冷え症」と「低体温症」の違いとは?

吹く風に冬の到来を感じるこの頃。


「寒くてよく眠れない…」

「手足が冷えて家事や仕事がつらい…」

「握手をしたら手が冷たいと言われた…」


こんな方も多いのではないでしょうか。



ところで、「冷え症」と「低体温症」が別物であることをご存知ですか?


「冷え性」は、末端血管の血液障害のこと。

手足の冷えはほとんどがこの「冷え症」です。


一方「低体温症」とは、深部体温が下がり、直腸が35度以下の状態を指します。

体温も35度台になっていることが多く、自覚症状がほとんどありません。


「低体温症」になると、全身の新陳代謝が滞り、免疫力も低下、

風邪、アレルギー、がんなども発症しやすくなります。

疲れ、肩こり、月経痛、不眠などの原因にも。



「低体温症」の人は、こまめに体温を測り、早めの対策を心掛けましょう。


お風呂は40度程度の湯船にゆっくり浸かり、体の芯から温めましょう。

肋骨の付け根と腰骨の付け根を左右交互に揉めば、腸の蠕動運動も活性化。


腸内温度がぐんぐん上がり、血流も大幅にアップします。



また冷えない体を作る食生活のポイントは、代謝や血流をアップさせる栄養を

しっかり取ることです。


【糖質とビタミンB群】

エネルギー源となる糖質、糖質の代謝に必要なビタミンB群を同時に取れる

未精白穀物(玄米など)がオススメ。


【ビタミンE】

コレステロールの酸化を防いで血液をキレイし、冷えの改善にも役立つ。

→ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など


【たんぱく質】

体をつくるための三大栄養素のひとつ。血液が体中に行き渡るのに必要。

→大豆、大豆製品、枝豆、もやし など


【鉄・銅】

貧血を防いで冷えを取る働きがある。

→大豆製品、ひじき、切り干し大根、あさり など


【イソフラボン】

冷え性の予防や、更年期障害の軽減や骨粗鬆症の予防にも。

→大豆、大豆製品、きな粉 など



体の中から温めて、元気いっぱい充実した毎日を送りましょう。



【参考】『「流せる人」は人生もうまくいく』小林弘幸


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ホルモンバランスを整えましょう

紅葉が美しい季節を迎えました。

冬はもうすぐそこまで来ているようですね。


季節の変わり目は自律神経が乱れやすく、

その結果ホルモンバランスが崩れやすい時期でもあります。


特にストレスの多い現代人は、ホルモンバランスの崩れが原因で
不調を訴える人が多いようです。


そこで今回は、ホルモンバランスを整える食事と生活習慣をご紹介します。



ホルモンバランスを整える食事


ホルモンバランスを維持するのに有効な栄養素をいくつかご紹介します。


【大豆イソフラボン】
女性ホルモン作用で、更年期障害を緩和します。
大豆・大豆製品(豆腐、納豆、みそ、しょうゆなど)


【ビタミンE】
脳下垂体や卵巣に働きかけ、ホルモン分泌をコントロールします。
ごま、アーモンド、玄米、米ぬか油、大豆・大豆製品、ナッツ類、かぼちゃなど


【ビタミンB6】
女性ホルモンひとつであるエストロゲンの代謝に働きかけ、
ホルモンバランスを整えます。精神状態の安定にも役立ちます。
マグロ(赤身)、大豆・大豆製品、ナッツ類、にんにくなど


【パントテン酸】
副腎の働きを助け、ホルモンがスムーズに合成されるよう促します。
また他の栄養素と組み合わせてホルモンバランスを整える効果があります。
納豆、卵、干し椎茸、落花生、アボカドなど


ホルモンバランスを整える食生活の基本は、栄養バランスの良い食事を
毎日規則正しくとることです。


脂肪や糖質のとり過ぎに注意し、良質なたんぱく質やビタミン・ミネラルを
取るように心掛けましょう。



生活習慣も見直しましょう


ホルモンバランスの崩れを引き起こす原因として、
年齢的な身体の変化によるものと、生活習慣に関するものがあります。


生活習慣に関するものには、食生活の乱れをはじめ、ストレス、睡眠不足、
運動不足などが挙げられます。


ホルモンバランスを整えるために、まずは生活習慣を見直してみましょう。

栄養バランスの良い食事を取るのはもちろん、


食事や睡眠時間を規則正しく取って体内リズムを整えたり、
ウォーキングや軽いストレッチなどで体を動かしたり、
ゆったりとリラックスできる時間を設けることも大切です。


これからの季節は、お風呂の湯船にゆっくり浸かったり、
温かい飲み物を飲んでほっと一息つくのもいいですね。



食事と生活習慣で、ホルモンバランスを整えましょう。

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肌に良い油を選びましょう

日増しに秋の深まりを感じる季節となりました。


これから秋~冬にかけて、皮脂の量や発汗量が減少し、

空気がどんどん乾燥していくため、肌は潤い不足になりがち。

肌のシワが気になる…という方も多いのではないでしょうか。


そんな肌のお悩みには、油の「選び方」と「付き合い方」を意識しましょう。


油と聞くと「太る」「ニキビができる」などの悪いイメージから敬遠される方も
いるかもしれませんが、質の良い油を適量とることは、乾燥肌対策にもなります。


そこで今回は、「良い油」と「減らしたい油」について考えてみましょう。


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いろいろな油の種類と特徴


【オメガ3】
できるだけ摂取したい必須脂肪酸。
細胞の回復や再生を正常に行うはたらきがある。
EPA、DHA、α-リノレン酸 が多い油


<主な食材>
亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、青背の魚油(イワシ、サバなど) など



【オメガ9】
必須ではないが、良質なものを摂取したい油。
血中コレステロールのバランスを整える働きがある。
オレイン酸 が多い油


<主な食材>
オリーブ油、アボカド、ナッツ類(アーモンド、カシューナッツ)
菜種油(ローエルシック) など



【オメガ6】
必須脂肪酸だが、現代人は摂取過剰なので減らしたほうがいい。
過剰摂取すると、アトピーやアレルギーなどの症状につながる。
リノール酸 が多い油


<主な食材>
・おすすめのもの
グレープシード油、ゴマ油 など
・避けたほうがいいもの
精製植物油(サラダ油、コーン油、紅花油、市販のドレッシング) など



【トランス脂肪酸】
細胞にダメージを与え、老化や病気の原因にもなる。
摂取を極力避けたい。


<主な食材>
マーガリン、ショートニング、揚げ物、スナック菓子、
加工食品、ジャンクフード など



いい油による美肌効果は、潤いだけでなく、食事でとった栄養分が浸透
しやすくなり、くすみが消えて透明感がアップするなどたくさんあります。

また油以外にも、美容に必要な栄養をバランス良く取ることも大切です。


★美肌に関する詳しい食事対策はこちら-自然食レシピサイト『ケアごはん』

お悩み・症状別食事法「美肌・美容(シミ・シワ・くすみ)」
https://caregohan.jp/sickness/biyou.aspx


食事による内側からのケアで、ハリ・ツヤ・潤いのある美肌を保ちましょう。


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寒暖差アレルギーってどんな症状?

朝夕はめっきり涼しくなり、日増しに秋を感じる季節になりました。


季節の変わり目は体調を崩しやすいと言われていますが、

気温差が激しい時期に注意したいのが、「寒暖差アレルギー」です。


鼻炎や花粉症でもないのに鼻がムズムズする…
風邪っぽい症状なのに熱がない…
なんだか頭痛、倦怠感がある…


こんな症状に心当たりのある方は要注意!
それは寒暖差アレルギーかもしれません。



寒暖差アレルギーとは?


寒暖差アレルギーとは、急激な気温差が原因で、くしゃみや鼻水など
アレルギーのような症状が出ることです。


"アレルギー"というと原因物質があるように思いますが、
寒暖差アレルギーの場合は、気温差に体が対応できず、

自律神経のバランスが乱れることで起こります。


医学的には「血管運動性鼻炎」と言われています。



寒暖差アレルギーの主な症状


くしゃみ、鼻水、鼻づまりなど、アレルギー性鼻炎と似たような症状が出ます。
鼻水の色が透明なのが特徴で、風邪と間違いやすいですが熱は出ません。


自律神経の乱れが原因なので、頭痛や食欲不振、倦怠感などの症状が
現れる場合もあります。



原因は?


気候の変化や気温差の激しい環境のほかにも、たばこの煙や刺激的な臭い、
刺激物を食べたとき、精神的ストレスなどが原因となることもあります。



予防と対策


寒暖差アレルギーの予防法は、とにかく気温差を小さくすることです。
といっても気候はコントロールできないので、身につけるもので温度差を調整しましょう。


また、自律神経を整えることが大切です。
まずは生活習慣を見直して、食事の時間や栄養バランス、睡眠時間などを
規則正しく取って体内のリズムを整えましょう。


★自律神経について詳しく知りたい方はこちら↓
https://shop.genmaikoso.co.jp/backnumber/140320.aspx
★自律神経を整える食事法はこちら↓
https://caregohan.jp/sickness/jiritsu.aspx



季節の変わり目、体調にはお気をつけください。


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むくみの原因と解消法

「夕方になると足がパンパンになって、靴がきつくなる」なんて

お悩みはありませんか?


指で押すとその跡がくっきり残るほどパンパンになってしまうことも…。


では、このような"むくみ"はなぜ起きるのでしょう。


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そもそも"むくみ"ってなに?


血液中の水分が、血管やリンパ管の外にしみだして、手足、顔などの

皮膚の下に溜まった状態のことをいいます。


その原因は、静脈やリンパ管の水分がスムーズに流れていないため。


むくみは全身で起こる症状ですが、心臓から遠い箇所や、

重力の影響を受ける 足などは、血液やリンパ液がたまりやすくなります。



むくみの原因


・長時間立ちっぱなし

・運動不足

・冷えや血行不良

・水分や塩分のとりすぎ

・ホルモンバランスの乱れ

・たんぱく質不足(※)

・循環機能の低下 など


※血液中の血清に最も多く含まれているたんぱく質の一種であるアルブミンは、

 血液中の老廃物や余分な水分を回収し、排出する役割をもっています。



むくみに効果的な栄養素・成分


カリウム、マグネシウム、カルシウム、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、

サポニン、ポリフェノール など


食事をする際は、早食い・大食いをしないように気をつけ、

また味付けの濃いものや加工食品をできるだけ避けましょう。

大豆や野菜を中心とした和食メニューがよりおすすめです。



食事以外のむくみ対策


・ストレッチやマッサージで血行促進

・運動をして筋肉を動かす

・体を冷やさない など


運動は難しく考えずに、つま先立ちや軽い屈伸運動などでもOKです。



むくみをなくして、スッキリとした身体を目指しましょう。


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大豆の栄養を"丸ごと"いただきましょう

「大豆」にはどんな健康・美容効果があるかご存知ですか?


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大豆は"畑の肉"と呼ばれるほどたんぱく質が多く、またビタミンやミネラル、

その他有効成分も豊富に含まれ、まさに"天然のマルチサプリメント"です。


植物性食品ですので、コレステロールは一切含まずとってもヘルシー。


美肌、ダイエット、更年期障害の緩和、骨の健康維持、など

カラダに嬉しいことがいっぱいです。



<大豆の健康成分>


■大豆イソフラボン

・女性ホルモン様作用で、更年期障害の緩和

・骨粗鬆症の予防

・血圧を下げる


■大豆レシチン

・脳細胞を活性化し、記憶力・集中力を高める


■大豆サポニン

・脂肪の吸収を抑制する

・過酸化脂質の生成を防ぐので、

 →血管をしなやかに保つ

 →老化防止


■大豆たんぱく質

・体脂肪を燃やし、筋肉をつけてリバウンドしにくい体に

・血中のコレステロールや中性脂肪を下げる

☆大豆たんぱく質は最新評価(PCDAAS)で最高点と評価されています!


■大豆オリゴ糖

善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える


■ビタミンE

抗酸化作用で美肌効果


■ビタミンB群

・エネルギー代謝に関わる

・疲労を防いで、髪もつやつや


■鉄

鉄を豊富に含むので貧血や冷えの予防に


■カルシウム

イライラ防止、骨粗鬆症の予防


■食物繊維

腸の働きを良くしてお通じを快調にする



また、大豆製品には種類がたくさんありますが、先ほど紹介した

健康成分が「丸ごと」とるには、大豆を「丸ごと」使用した食品

(納豆、大豆粉、きな粉など)がおすすめです。


大豆製品の一覧はこちら↓

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大豆の栄養を一番とるなら、一物全体食で「丸ごと」いただきましょう。


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疲れ・だるさ対策に「クエン酸回路」を回そう

夏バテ、疲れやすい、だるい、集中力の低下などの症状はありませんか?


そんな方は「クエン酸回路」について、ぜひ学んでください。


「クエン酸回路」とは、生物のあらゆる細胞・組織に必要な

"エネルギー"を作り出すシステムのこと。


「この回路が回らないと、生物は生きることができない」という程

とても重要なものです。


クエン酸回路の図はこちら↓


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この回路が上手く回らないと、エネルギーが不足、

疲労感、だるさ、集中力の低下など、様々な症状が引き起こされます。


クエン酸回路をスムーズに回すためには、「ビタミンB群」が必須です。


食欲がなくなるこの時期、冷や麦、そうめんなどの麺類に偏りがち。

精白した小麦粉が原料の麺類は、ビタミンB群が不足しやすいので要注意。


ビタミンB群は、玄米や大豆に豊富です。

最近では玄米や大豆を使った麺も市販されていますので、取り入れたいですね。


さらに、クエン酸が豊富なレモン、アセロラ、梅干し、お酢などを

一緒にとることで、回路が潤滑に回ります。


エネルギー代謝をスムーズにして、夏バテを予防しましょう。


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麹菌の作る酵素がビフィズス菌を増やす

麹菌(米こうじ菌)が作り出す酵素に、ビフィズス菌を増やす作用があると

広島大学大学院生 物圏科学研究科 加藤範久教授が発表しました。


餌にタンパク質分解酵素「酸性プロテアーゼ」を与えたマウスは、

与えていないマウスとに比べ、盲腸内のビフィズス菌が500倍以上も

増加したとのこと。


加藤教授は

「麹菌のプロテアーゼが、大腸内の難消化性タンパク質を消化することで、

ビフィズス菌の生育に有利な環境になるのではないか」

と考察しています。


麹菌(Aspergillus)は、味噌や醤油、酒など様々な日本の発酵食品に

使われています。


麹菌や酵素の研究が、さらにすすむことが期待されます。



★麹の健康力についてもっと知りたい方はこちら

https://caregohan.jp/about/fermentation.aspx



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玄米に多い「フィチン酸」の最新研究

「玄米にはフィチン酸が多く、ミネラルの吸収を阻害すると聞きましたが・・・」

という質問を受けることがよくあります。


これらの情報は科学的根拠(エビデンス)のないもので、現在では世界中の

多くのグループで研究が進み、フィチン酸のメリットに注目が集まっています。



フィチン酸を摂取すると、血中の鉄分が増える


米国アイオワ大学を含む研究グループの研究結果を紹介します。


鉄が不足気味の若い女性28人を2つのグループに分け、

フィチン酸が多い食事と少ない食事を8週間継続。


その結果、フィチン酸が多い食事をしたグループのほうが、

血液中の鉄濃度が高いことがわかりました。


日常的にフィチン酸を取ることは、心配されていた鉄分の排出にはつながらず、

むしろ鉄分を蓄えることに役立っていると考えられます。


(ジャーナル・オブ・ニュートリション オンライン版 2015年6月3日)



食事に含まれるフィチン酸は、亜鉛の影響なし


米国コロラド大学デンバー校医学部の研究結果を紹介します。


約240人の子どもたちを対象に、食事に含まれる亜鉛とフィチン酸の含有量

などを調査しました。


その結果、フィチン酸が亜鉛に及ぼす影響は見られませんでした。


「フィチン酸の多い玄米を食べると、亜鉛の吸収が妨げられるのでは・・・」

という心配は、杞憂と考えられます。


(ジャーナル・オブ・ニュートリション オンライン版2015年6月24日)



さらに最近は「フィチン酸」の持つ抗酸化作用、抗がん作用、毒素排出作用

といったメリットに注目が集まり、サプリメントなども販売されています。


このように、玄米のフィチン酸でミネラルが不足する心配はなく、

むしろメリットがたくさんあるのです。


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【参考】 美しくなる食事療法(セラピスト7月号別冊)

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㈱玄米酵素エコロクッキングスクールの管理栄養士・加藤初美の

インタビュー記事「美肌と痩身には、腸内の"育菌"が必須!」の中で、

玄米の健康パワーや炊き方、レシピなどを紹介しています。

https://blog.genmaikoso.co.jp/2016/06/post-607.html

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★玄米の健康効果について、詳しく学びたい方にお勧めの書籍

「医師たちが認めた 玄米のエビデンス」

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医学者、小児科医、外科医、眼科医、内科医、精神科医、

産婦人科医、管理栄養士など総勢11名の専門家が

玄米の機能性を医学的知見から示した最新のレポート集

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「カロリーオーバー」だけど「栄養失調」の日本人

現代の日本人は、食べ過ぎているのに栄養が足りていない

「隠れ栄養失調」になっていると言われます。


スナックやお菓子、ハンバーガーなどのいわゆるジャンクフード、

白米などの精製した穀物、白砂糖などは、カロリーはあるのに

ビタミンやミネラルなどの微量栄養素はスカスカ。


「隠れ栄養失調」にならないために、ビタミン・ミネラルの豊富な

食生活を心掛けましょう。


1. 主食は玄米や雑穀、全粒粉のパンなど、未精製の穀類にする

2. 野菜、海藻、豆類の多い副食をとる

3. お菓子を食べる場合は、油脂は少な目のもの、

黒糖・きび糖・てんさい糖などの未精製の糖類を使ったもの、

未精製の全粒粉・玄米粉を使ったものにする



さらに「隠れ栄養失調」により、脳が「もっと食べたい」と指令を出し、

その結果、食べ過ぎになってしまう可能性もあります。


食べ過ぎると胃腸が重くなるだけでなく、肝臓などの内臓もフル回転、

お疲れモードになってしまいます。


さらに腸内に食べ物が渋滞し、腸内環境が悪化する事態にも・・・。


食べ過ぎを見直したい方は、以下の方法を参考にしてみてください。


・夜食をやめる

・間食(つまみ食い)をやめる

・食べ過ぎ・飲みすぎの次の日は食事を減らす

・夕食・朝食・昼食の順で食事の量を見直す

・一食抜きまたは置き換えなどの”プチ断食”を行う


■玄米酵素を使ったプチ断食についてはこちら↓

https://sites.google.com/site/genmaikosodanjiki/



「食事(糖分)をしっかり摂らないと脳が働かないのでは?」

と考える人も多いと思いますが、人間の脳はブドウ糖がなくても

脂肪を分解して作られる「ケトン体」という成分をエネルギー源として

利用することができることが分かっています。(※)


さらに朝食を抜いて一日二食にした場合、一日三食の人よりも

酸素消費量が13%減るというデータが出ています。

つまり少食にすることは、老化を促進する「活性酸素」を減らすことに

つながります。


またお腹が減ってグーッと鳴ると、「モチリン」という胃腸の掃除を

促すホルモンが出ることもわかってきました。



食べ過ぎ傾向の方は普段の食生活を見直して、「隠れ栄養失調」にならないよう、

ビタミン・ミネラルの多い食生活を心掛けましょう。



(※)糖分は体にとって大切な栄養素です。
   完全に抜くのではなく、適量を食べる意識を持ちましょう。




【参考】

書籍「あなたの少食が世界を救う」甲田光雄




書籍「1日3食をやめなさい!」内海聡



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骨の健康に積極的に取りたい栄養素

いくつになっても若々しく元氣に過ごすために、骨の健康は欠かせません。

今回は骨を丈夫に保つのに役立つ栄養素をご紹介します。


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「骨に必要な栄養は?」と聞かれて、カルシウムと答える人が多いかと思いますが、

カルシウムだけはありません。


骨はコラーゲンというたんぱく質に、カルシウムやリンなどのミネラルが結合してできています。

そして骨を作るために必要なビタミンもあります。



【カルシウム】

骨の形成に欠かせない。

ちりめんじゃこ、大豆・大豆製品、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、切り干し大根、ひじき、ごま など


【ビタミンD】

カルシウムの吸収や代謝に必須。

きのこ(きくらげ)、魚類など。また日光浴によって皮膚で生成される。


【ビタミンK】

カルシウムを骨に取り込むのを助ける。

納豆、葉野菜など。また体内で腸内細菌からも作られる。


【ビタミンC】

コラーゲンの合成に必要。

キャベツ、大根、ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、レモン など


【ビタミンB群】

ビタミンB6やB12、葉酸なども骨の健康に重要な働きをする。

玄米、いんげん豆、大豆、にんにく、いわし、まぐろ、緑黄色野菜 など


【たんぱく質】

骨の質を良くするコラーゲンを作る材料となる。

大豆・大豆製品、魚介類 など



また、以下の成分もオススメです。



【イソフラボン】

カルシウムの骨への取り込みが良くなる。

大豆・大豆製品 など


【フラクトオリゴ糖】

ビタミンKを作り出す腸内細菌の栄養となり、善玉菌を増やして腸内環境を整える。

またカルシウムの吸収を高める働きもある。

大豆、玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、アスパラガス など



骨の健康が気になる方は、これらの栄養を積極的に取り入れましょう。



【参考】栄養と料理(2014年6月)





★骨の健康に関するお悩みのある方にお勧めの食事法はこちら

「骨の健康チェック」もできます

自然食レシピ カラダのための ケアごはん

https://caregohan.jp/sickness/kotsusoshou.aspx


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リラックス成分・GABA(ギャバ)の効果

皆さんは玄米に多く含まれる「GABA(ギャバ)」という成分をご存知ですか?


GABA(正式名称:γ-アミノ酪酸)は、脳の興奮状態を鎮めてリラックスさせる働きをする

脳内神経伝達物質です。


GABAは快眠効果やストレス軽減効果、免疫力増進作用が期待されており、

また血圧を下げる効果も確認されています。


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GABAはこんな方におすすめ

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ストレスをやわらげたい方

睡眠でお悩みの方

血圧が高い方

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ここで、興味深い研究結果をご紹介します。(※)


GABAを摂取したグループと摂取しないグループの脳波を測定したところ、

GABAを摂取することによって癒しの効果が得られるということがわかりました。


実験結果を詳しくみる↓


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(※)ギャバ・ストレス研究センターの研究



GABAを多く含む食品には、玄米、漬物、醤油、味噌、キムチ、トマト、じゃがいも、

なす、かぼちゃなどがあります。


また、GABAを体内で合成するには、ビタミンB6とマグネシウムが必要です。

これらはGABAをはじめとする神経伝達物質の合成に働きます。


ストレスやイライラを軽減して心を穏やかにしたい方は、

GABAの多く含まれる食品を、毎日の食事に取り入れましょう。


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手作り弁当の衛生対策は大丈夫?

吹く風が肌に心地よいこの頃、行楽シーズンの到来です。

お弁当を持って出かけたくなる季節ですが、衛生管理は万全ですか?


今回は、意外と知られていない、お弁当を清潔に保つ方法をご紹介します。


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家での食事とは違い、作ってすぐに食べないお弁当は、食べるまでの間に食中毒の原因となる細菌が増える可能性があります。


大切なのは、細菌を「つけない」「減らす」「増やさない」ことです。



ポイント1:細菌を「つけない」


手には細菌が多いので、手で直接ごはんやおかずに触れないように。


・盛り付けには箸を使う

・おにぎりはラップで包んでにぎる

・調理前はもちろん、盛り付けの前にも手を洗う

・お弁当箱は洗った後に60度以上の湯をかけておく



ポイント2:細菌を「減らす」


多くの食中毒菌は「75度以上・1分以上」の加熱で殺せます。(※)


・冷凍した食品も、解凍して盛り付ける前に、再び火を通す

・材料の中心までよく火を通す

 →火の通りにくいハンバーグやから揚げ、冷凍食品は特に要注意!卵焼きも中までよく火を通す

・電子レンジで加熱する場合は、かき混ぜたり上下を返したりしてムラなく加熱する


※ノロウイルスを保持しやすい二枚貝は「85度以上・1分以上」加熱する

※中には熱で死滅しない菌もあるので、なるべく菌を増やさないことが大切



ポイント3:細菌を「増やさない」


細菌は水分や生温かい環境を好みます。


・ごはんもおかずも、冷ましてからフタをする(うちわや保冷剤を使うなど)

・保冷剤を使うなど、できるだけ25℃以下になるよう保管

・汁気をよく切る

・夏場は水分の多い煮物、和え物は避ける

・抗菌効果の高い酢や梅干し、シソなどを活用する

・生野菜や果物はよく洗い、水気をよく切ってから別容器に入れる



お弁当を安心安全に美味しくいただきましょう。



【参考】栄養と料理(2016年5月)



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みそが健康にいいのはなぜ?

「医者に金を払うよりも、みそ屋に払え」


これは、江戸時代のことわざです。

みその優れた健康効果を、昔の人は経験的に知っていたのでしょう。


そこで今回は、みその健康パワーについてご紹介します。


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「みそ」ってどんなもの?


みそは、蒸した大豆にこうじと塩を加えて発酵、熟成させたものです。

使用するこうじの種類によって、さまざまなみそになります。


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どんな効果があるの?


「みそ汁をたくさん飲む人ほど乳がんの発生率が減少する傾向にある」という

厚生労働省研究班の調査結果があり、がんの予防効果が期待されます。


みそにはメラノイジンという抗酸化物質が含まれており、

病気や老化の原因になる活性酸素を消去してくれます。


そのほかにも様々な研究から、コレステロールを下げる、胃潰瘍の予防、

メラニン生成の抑制などの効果が期待されています。



みそを上手にとるコツ


健康維持に、積極的にとりたいみそ汁ですが、塩分が気になる方も多いのではないでしょうか。


そんなときは、濃いめのだしをとると、みそが少なめでも美味しくいただけます。

野菜や海藻などをたっぷり入れた具だくさんなみそ汁にすれば、

ナトリウムを排泄するカリウムなどのミネラル類もとれるので、

塩分が気になる方でも安心です。


また、みそを入れるタイミングにもコツがあります。


みそに含まれる酵素は熱に弱く、70℃以上で徐々に働きが失われてしまいます。

みその香り成分も煮立てると失われてしまいますので、

みそ汁の場合は、火を止めてからみそを加えましょう。

みそ煮などの場合は、みその半量を最初に入れて材料を煮、

仕上げに残りのみそを入れるのがおすすめです。



みその健康パワーを毎日の食卓で取り入れましょう。


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【参考】 書籍「きょうから発酵ライフ―体の真ん中から健・幸・美」(NHK趣味どきっ!)



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日本の米文化を見直しましょう

米は、長年私たち日本人の命を支えてきた大切なものです。


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稲(いね)の語源は「命(いのち)」の「根(ね)」という説もあります。


稲は千倍に増える魔法の作物。


お茶碗一杯のごはんは約三千粒、わずか三粒から成った稔り ということになります。


しかもその元手は、太陽の光、空気、水だけ。


そんなありふれた自然エネルギーから、稲は風雨に耐えて、

毎年有難い生命の糧をもたらしてくれます。


"まったくのいきもの、まったくの精巧な機械"


稲の本質を見事に言い当てた宮沢賢治の詩からの抜粋です。

https://www.genmaikoso.co.jp/data/mailmagazine/20160331_01.pdf



さて、今の時期ちょうど見ごろを迎える桜の語源をご存知ですか?


サクラの「サ」は穀神(イネに宿る神)、「クラ」は神座(神霊の座する場所)であり、

桜は穀神の宿る木をあらわしています。


「花見」はその年の米の豊作を占う「花占い」でもあったそうです。


また、江戸時代の"加賀百万石"などというのも、

「石」とは大人が一年間に食べる米の量で、それを単位として国力を計っていたわけです。



「ご飯」という言葉が食事全体を意味するように、日本の食はまさに米が主役です。


現在、日本人の食卓から米中心の伝統的な日本食のスタイルは

失われつつあると言われます。


"米国"という言葉が日本ではなくアメリカを指すというのは、

音を当てたにしても、考えてみれば奇妙なことですよね。


「米の国」ニッポンの根源を、もう一度しっかり味わってみましょう。


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【参考】企画展「コメ展」(2014年)


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腸内細菌の"時差ボケ"で太りやすくなる!?

「腸内細菌が"時差ボケ"すると、肥満になりやすくなる」

そんな驚きの研究結果があります。


ある実験では、意図的に時差ボケを引き起こすために、昼夜逆転するように

プログラムされた特別な部屋で3ヵ月間マウスを飼育。

糞を採取して調べると、実験の前後で腸内細菌のバランスが変わっていました。

バクテロイデーテス門の腸内細菌が全体の44.6%から38.7%に減っていたのです。


実は、このバクテロイデーテスという細菌が少ないと肥満になりやすいことが

別の研究で明らかになっています。


つまり、時差ボケをすると肥満になりやすい腸内環境になってしまうのです。


さらにこの傾向は、食事が高脂肪食なほど強く受けることがわかりました。

「睡眠の乱れ」に「食事の乱れ」が加わると、バクテロイデーテスは

なんと全体の7.5%にまで減ってしまったといいます。


そして、人間の腸内細菌でも、同じことが起こるという報告があります。


2014年10月に発表された研究では、アメリカからイスラエル行き(8時間の時差)の

飛行機に搭乗した人、二人の便を解析しました。


旅の前日(時差ボケ前)、移動した次の日(時差ボケ中)、旅の2週間後(時差ボケ後)と

3回の腸内細菌を調べました。その結果、時差ボケ中の腸内細菌ではバクテロイデーテスが

明らかに減少していました。


さらにこの3回分の腸内細菌をマウスに移植すると、時差ボケ中の腸内細菌を

与えられたマウスだけが体重が増加することもわかりました。


「生活が乱れると太りやすい」「夜更かしすると太る」と言われますが、

その原因のひとつは、腸内細菌にあるのかもしれません。


睡眠パターンが定まっていない人や、夜更かし、睡眠不足の多い人は、

腸内環境にも影響が出ている可能性が・・・。


生活リズムが乱れがちなときほど、腸内環境を整える食事を心掛けたいですね。



【参考】 書籍「やせる! 若返る! 病気を防ぐ! 腸内フローラ10の真実 」 NHKスペシャル取材班


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運動後は早めの栄養補給がおすすめ

今回はアスリート向けの運動後の栄養補給についてご紹介します。


・筋力アップを目指しトレーニングをしている方

・ハードな運動をしている方

・お子さんが部活動など運動をしている方


などは、ぜひ参考にしてください。



人間の筋肉は主に糖質(ブドウ糖)をエネルギー源として動いています。


筋肉には"グリコーゲン"という糖質(ブドウ糖)がたくさん繋がった物質が
蓄えられており、運動をする際は、グリコーゲンを分解してできた糖質を
エネルギー源として筋肉を動かしています。


そのため、運動後はグリコーゲンが消費されます。

さらにビタミンやミネラルなどの栄養素も消費されるため、運動後はなるべく早めに

栄養を取ることをおすすめします。


ある研究では、運動直後に栄養を取ったほうが、運動後2時間後に栄養を取るよりも

筋肉が増えることが明らかになりました。


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特に、糖質をエネルギー源として消費する過程でビタミンB1が多く使われるため、

ビタミンB1を含む食品を意識して取ることをおすすめします。


また、できれば消化の良い栄養バランスの取れたものを選びましょう。


運動してすぐに食事をするのが難しい場合は、軽食や捕食を準備しておくとよいでしょう。

手軽に栄養と水分が取れる「元氣シェイク」もおすすめです。

↓「元氣シェイク」についてはこちらのブログをご覧ください。

https://blog.genmaikoso.co.jp/2015/07/post-508.html


また運動をする人は貧血や骨密度の低下などの注意が必要なので、

鉄分やビタミンC、カルシウム、ビタミンDなどの栄養素を含む食品を

意識して取ることをおすすめします。


★食事法についてもっと詳しく知りたい方は、

自然食レシピサイト『ケアごはん』をご覧ください。

https://caregohan.jp/sickness/



運動後のケアには食事も大切です。

運動と栄養はセットで考えましょう。



【参考】アスリートの栄養摂取と食生活(日本体育協会)

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野菜のチカラで免疫力アップ

寒い日が続き、風邪やインフルエンザの流行に気をつけなくてはいけない季節ですね。


風邪をひきやすい人と、風邪をひきにくい人。

この違いは"免疫力"による差です。


そして免疫力を高めて元気に生きるためには、日々の食事が大切です。


そこで今回は、免疫力のメカニズムと、

免疫力アップの強い味方"野菜のチカラ"をご紹介します。



免疫力のメカニズム


体の中で免疫細胞がどのように私たちを守っているのか、

そのメカニズムを解説します。


免疫力を担う免疫細胞の主体は「白血球」です。

さまざまな種類があり、それぞれが体を守るための大切な役割を備えています。


主な免疫細胞の種類↓

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また免疫力には、生まれながらに備わっている"自然免疫"と、

後天的に得る"獲得免疫"があります。


【自然免疫】

自然免疫とは、血液やリンパ液にのって体内を巡りながら、

異物の進入や発生がないか常にパトロールする"おまわりさん"のようなもの。

主要メンバーは白血球の免疫細胞であるマクロファージや好中球、

NK(ナチュラルキラー)細胞です。たとえばウィルスの進入を発見すると

すぐに攻撃をしかけ、鎮静してくれる働きをします。

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【獲得免疫】

自然免疫だけでは排除できなかった敵をやっつけるのが獲得免疫です。

主役はリンパ球のT細胞やB細胞。自然免疫が敵を無差別に攻撃するのに対し、

獲得免疫は敵(抗原)の情報を記憶し、有効な武器(抗体)を作って応戦することができます。

それぞれの役割がはっきりと決まっているのも特徴です。

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免疫についての詳しいメカニズムはこちら↓

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免疫力アップのカギはNK細胞


私たちが普段、風邪をひかずに健康でいられるのは、NK細胞が真っ先に敵を攻撃し、

感染を防いでくれているためです。しかしNK細胞は非常に繊細で、加齢やストレス、

食生活などの影響を受けやすいという特徴があります。

そのため、毎日を元気に過ごすためには、日頃から良好な状態にしておくことが必要です。


またNK細胞以外に注目したいのは、免疫の最前線で働く白血球のマクロファージです。

体内に侵入した異物をいちはやく見つけて、貪るように食べて処理をする掃除屋であり、

除去しきれない異物に対して、リンパ球や顆粒球をしかける司令塔でもあります。


マクロファージを活性化させれば、感染症に強くなり、風邪やインフルエンザ、

がんなどの病気を予防する上でも非常に有効です。

その結果、NK細胞を活性化させることにもつながります。



ファイトケミカルの機能


そこで取りたいのが"ファイトケミカル"です。

主に野菜や果物に含まれる植物性化学物質のことで、ポリフェノールやイオウ化合物、

カロテノイド、糖関連物質などに大きく分類されます。


トマトの赤色の素であるリコピンやたまねぎの辛味であるケルセチン、

ごぼうのアクとなるクロロゲン酸など、食材に含まれる色素や香り、苦味、辛味、

そして渋みやえぐみといった要素もファイトケミカルの一種であり、これが

マクロファージを元気にしてくれます。


しかも、ファイトケミカルの効果は多種多様。

たとえば、にんじんに含まれるカロテノイドはウィルスや細菌をブロックする粘膜強化に働き、

にんにくに含まれるイオウ化合物は強い解毒作用があり、アレルギー症状の緩和や

免疫機能をサポートしてくれる効果ももっています。

また、最近の研究ではNK細胞を活性化し、がん予防に有用であるとして、

きのこ類に含まれるβ-グルカンに注目が集まっています。


さらにファイトケミカルは、強い抗酸化作用を持ち合わせます。

免疫細胞を傷つけるなど、免疫力アップの妨げとなる"活性酸素"を退治してくれる

働きがあります。

加えて野菜や果物にはビタミン類を含むものも数多く、これも免疫機能を強力に

バックアップしてくれます。特にビタミンCはNK細胞を活性化させ、免疫力低下の

原因となるストレス緩和にも有効に働きます。


できる限り多様な食材を取り入れることも、機能アップのポイントです。


ファイトケミカルの種類と主な野菜↓

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野菜は皮も葉も丸ごと食べる


往々にして捨てられがちな野菜の葉や皮には、捨てるのはもったいないほどの

栄養があることをご存知でしょうか?


たとえば大根やかぶ、にんじんなどの葉には、多くのビタミンやミネラル、

機能性成分であるファイトケミカルが含まれ、皮にも整腸作用に優れた食物繊維や

抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富です。免疫細胞の働きを多面的にサポート

してくれるのです。


栄養面だけでなく、皮には野菜本来の味や香りもぎゅっと詰まっていますので、

おいしさの面からも、丸ごと食べる(一物全体食)のがおすすめです。



私たちのカラダは"食べ物"によって培われています。

野菜はもちろん多様な食材をバランスよく取り入れ、免疫力を高めて

毎日を元気に過ごしましょう。



【参考】Dr.クロワッサン「免疫力が上がる食べ方」



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玄米食とダイエット

日本人の主食である「お米」について、ダイエットの観点から考えてみました。



カロリーよりも血糖値に気をつけて


ダイエットと聞くとカロリーをとても気にする人が多いのですが、

気をつけたいのはカロリーよりも血糖値です。


血糖値が上がると体はインスリンというホルモンを出して血糖値を下げようとします。

インスリンには体に脂肪をためる働きがあるため、血糖値を急激に上げる食べ方は

太りやすくなります。


また血糖値は、急上昇した後は急降下しやすいといわれます。

その際、体は大きな変化を感じて糖分をあわてて補給しようとします。

衝動的に甘いものが欲しくなるのはこのためです。


そこで甘いものを食べると再び血糖値が急上昇。

血糖値のアップダウンを繰り返す悪いサイクルが、メンタルにも悪影響を及ぼします。

いつも空腹でイライラしやすく、体に脂肪がつきやすい最悪の状態になってしまうことも・・・。


さて以下の4つのうち、血糖値が上がりやすいのはどれだと思いますか?


1. 食パン 3. 白米 4. 玄米


正解は、血糖値の上がりやすい順に1~3となります。

↓参考:食品ごとのGI値比較

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糖質の種類によって体への吸収の早さが違う


糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、体の主なエネルギー源となります。

取り過ぎると肥満や脂肪肝の原因になりますが、不足すると疲れやすくなるため

適量を取ることが大切です。


また糖質には糖の結合数によりいくつかの種類があり、単糖類や二糖類は

分解に時間がかからないため、体への吸収が早く、血糖値を上げやすくなります。

一方、でんぷんなどの多糖類は分解に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかになります。


↓糖の種類と吸収速度について

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また食物繊維には、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

↓イメージ

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主食は"抜く"のではなく"太りにくいものにチェンジ"


やせるために主食を抜くのはNG。

血糖値を上げにくい主食に変えることをオススメします。


パンよりもご飯を、できれば白米より玄米がオススメです。


玄米は、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える食物繊維が豊富です。

また代謝の要であるビタミンB群(B1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、葉酸など)が

豊富に含まれています。さらに、抗酸化成分であるフェルラ酸、フィチン酸なども含んでいます。


玄米に抵抗がある人は、分づき米や胚芽米に変えたり、白米に雑穀や大麦を混ぜたりすると

食べやすく、食物繊維が取りやすくなります。


↓太りにくいご飯の食べ方

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また主食にお米を選ぶと、おかずは自然と魚や大豆、野菜などになり、

自然と栄養豊富でやせやすい食事になります。



主食の質を見直して、バランスの取れた太りにくい食事を目指しましょう。



【参考】日経ヘルス(2013年5月号)


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おうちで健康体操「練功十八法」

今年もいよいよ残りわずかとなってしまいました。

一年が経つのは本当にあっという間ですね。


さて、年末年始は皆さんどのように過ごす予定でしょうか。

美味しい料理にあったかいコタツ、テレビの特番を見たりと

ついゴロゴロして運動不足に陥りがちに、なんてことも・・・。


今回は、そんな年末年始の運動不足におすすめの健康体操をご紹介します。


中国では、国家が認めた三つの体操「三操」が盛んに行われています。

今回はそのうちの一つ「練功十八法」を紹介します。

㈱玄米酵素で開催している健康合宿でも、長年取り入れています。


かの周恩来氏が首相を勤めていた時代につくられた体操で、

一見簡単に見える動作でも思いのほか効果があります。

首・肩・腰のこり・痛みのある方は、ぜひお試しください。


基本となるポイントは・・・

1. 動作は大きくゆっくりと

2. 奇数で吸って、偶数で吐く呼吸法

です。


こちらから動画をご覧いただけます↓

【セミナー&スクールMovie】

https://www.genmaikoso.co.jp/cultivate/seminar/movie.asp


動画をご覧になれない方はこちら↓

【イラスト解説】

https://www.genmaikoso.co.jp/data/mailmagazine/renkou.pdf


老若男女、誰でもちょっとしたスペースがあればできますので、
どうぞお試しください。



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ストレスと上手に付き合う方法

皆さんは日々の仕事の中で、ストレスや悩みを感じることはありますか?


2015年12月から、職場でのメンタルヘルス対策として、

労働者の心理的な負担の程度を把握する検査「ストレスチェック」を

1年に1回以上行うことが義務化されました。


ストレスは、私たちが生きていく上で避けることができないものです。

しかし上手く対応することによって、また多くの人の支援を受けて

適切に対応することできれば、人生を豊かにすることに繋がります。


そこで今回は、ストレスとはいったい何か、どのような影響があるか、

またストレスへの対処法などをご紹介します。



ストレスとは


ストレスという用語はもともと物理学の分野で使われていたもので、

物体の外側からかけられた圧力によって歪みが生じた状態を言います。

ストレスを風船にたとえてみると、風船を指で押さえる力を「ストレッサー」と言い、

ストレッサーによって風船が歪んだ状態を「ストレス反応」と言います。

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私たちのこころや体に影響を及ぼすストレッサーには、

・物理的ストレッサー(暑さや寒さ、騒音や混雑など)

・化学的ストレッサー(公害物質、薬物、酸素欠乏・過剰、一酸化炭素など)

・心理・社会的ストレッサー(人間関係や仕事上の問題、家庭の問題など)

があります。



ストレス反応にはどんなものがあるの?


ストレス反応は、「心理面」「身体面」「行動面」の3つに分けることができます。

・心理面 →活気の低下、イライラ、不安、抑うつ(気分の落ち込み、興味・関心の低下)

・身体面 →体の節々の痛み、頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れ、動悸や息切れ、胃痛、食欲低下、便秘や下痢、不眠など

・行動面 →飲酒量や喫煙量の増加、仕事でのミスや事故、ヒヤリハットの増加など


身体面でいちばんわかりやすいのが腸の変化。

腸にはたくさんの神経細胞が集中しており、脳が感じた情報がすぐ伝わるため、

ストレスにとても敏感です。またストレスは腸内バランスにも大きく影響します。



5分できるストレスチェック


厚生労働省では、働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」という

サービスを実施しています。このサイトでは、働く人はもちろん、

家族や周囲がどのように支援をしたらよいか、なども紹介されています。

働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」


「5分でできる職場のストレスセルフチェック」もありますので、

ちょっとした空き時間に試してみるのもいいかもしれません。

5分でできる職場のストレスセルフチェック



ツボ押しで簡単リラックス


自分でできる簡単なリラックス方法のひとつに、ツボ押しがあります。


1. 天柱(てんちゅう)

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首の後ろ、頭蓋骨の切れ目のところにあるツボ。

指の腹を使って、頭蓋骨を上に押し上げる。3秒押して離すを繰り返す。


2. 神門(しんもん)

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耳の上部にあるY字形の軟骨のくぼみの間にあるツボ。

人差し指の先を当て、親指とで前後からはさみ、神門をこするように

少し強めに3回外側に向けて引っ張る。


疲れたな、しんどいな、と思ったらツボを押してみるのもいいかもしれません。



食事でストレス対策


ストレスを受けると、ホルモンバランスや血流の変化などにより、活性酸素が増加します。

活性酸素は過剰になると、多くの疾病や老化の原因になります。

そのため、ストレスが気になる方は抗酸化作用がある食べ物をおすすめします。


抗酸化作用のある栄養素と多く含まれる食品

・ビタミンA(β-カロテン) → にんじん、かぼちゃ、ほうれん草 など

・ビタミンC → キャベツ、大根、ブロッコリー、ピーマン、レモン、じゃがいも など

・ビタミンE → ごま、アーモンド、玄米、米ぬか油、大豆、大豆加工品 など

・亜鉛 → 牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米など

・セレン → 玄米、魚介類、海藻類、ごま など

・ポリフェノール → 緑茶、春菊、ほうれん草、玉ねぎ、ワイン、玄米 など

・リコピン → トマト、スイカ、柿 など ・カテキン → 緑茶、紅茶 など


今の季節はあたたかい飲み物をゆっくり飲んで、ほっと一息するのもいいですよ。



【参考】厚生労働省ホームページ




冬の水分補給におすすめ「玄妙茶(げんみょうちゃ)」


genmyoucha01.jpgのサムネール画像


「玄妙茶」は東洋医学に伝わる「陰陽五行」の思想をもとに、玄米、三七人参、

エゾウコギなど、23種の和漢草をバランス良くブレンドした野草茶です。

合成着色料、保存料など人工添加物は一切使用しておらず、また、カフェインや

タンニンなどの刺激物もほとんどありませんので、健康保持の常用茶としておすすめです。



玄妙茶を使ったアレンジレシピ


☆「ごまドリンク」のレシピはこちら

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☆「チャイ風玄妙茶」のレシピはこちら

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冬に向けて免疫力をアップ

2015年も残すところあと1ヵ月。

日増しに寒さが身にしみるようになってきました。


冬の寒さと乾燥は、私たちの体に影響を及ぼすだけでなく、

空気中のウイルスにとって活動しやすい環境を作ります。


インフルエンザの患者数は毎年12月くらいから増え始め、1~2月にピークを迎えます。


↓参考:インフルエンザ定点当たり患者報告数の推移(東京都)

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そこで今回は、冬の病原菌やウイルスから身を守るための

免疫力をアップさせるポイントをご紹介します。



「免疫力」ってどんなチカラ?


免疫とは、病気の原因となる異物をキャッチしてやっつける「体を守る防御反応」

のことをいいます。免疫力が弱くなれば風邪をひきやすく、病原体などの外からの

異物が体内に入りやすくなります。



冬の病原菌から身を守る3つのポイント


ポイント1 「食べる」

免疫力を働かせるためにはきちんと食べることが必要です。

食べることで免疫力を発揮するために必要な栄養素を補給でき、また自然と体が

温まります。なお、体重は増やしすぎないよう、また減らしすぎないよう"ほどほど"が

おすすめです。


ポイント2 「うるおす」

皮膚や粘膜を乾燥させないことが病原菌やウイルスから身を守ることに

役立ちます。冬は特に乾燥しがちなので、室内では加湿器を活用したり、

保湿クリームを利用するなど、皮膚や粘膜をうるおす生活習慣を心がけましょう。

また冬は寒い上に汗をかかないので、水分補給をするタイミングを失いがちです。

意識をして水分補給をこまめにするようにしましょう。


ポイント3 「ゆるませる」

ストレスは免疫細胞の数や機能に大きな影響を及ぼします。

慢性的なストレスのほか、寒さなどの環境もあまりに厳しいとストレスになるので、

軽い運動や入浴など体が温まることを行って緊張をゆるませましょう。



免疫力を高める食事のヒント


1. 腸内環境を整える食品をとる

口から病原菌などの異物が入ってきやすいため、腸には免疫細胞が多く、

全身の60%以上が集中していますそのため、腸内環境を整えることが免疫力アップに

つながります。

腸内で善玉菌を増やす納豆やキムチなどの発酵食品や、便通を良くする食物繊維、

オリゴ糖などを多く含む食材が、免疫細胞を活発にしてくれます。


2. 適量のたんぱく質が免疫力を支える

免疫細胞や皮膚・粘膜の材料となるたんぱく質は、免疫力の土台を支える栄養素です。

たんぱく質が不足すると免疫細胞が減少して、抵抗力が落ちやすくなります。

大豆や大豆製品、魚介などのたんぱく質源となる食材は毎日の食事で欠かさないように

しましょう。


3. 抗酸化成分を含む野菜をたっぷりとる

ビタミンA・C・Eなどの抗酸化ビタミンや各種栄養素を多く含む野菜には抗酸化作用が

あり、免疫細胞の数を増やしたり、活性化させる働きがあります。偏ることなく、

いろいろな種類の野菜を十分にとるよう心がけましょう。


4. とろみのある料理で体ぽかぽか

でんぷん質やねばねばした食材でとろみをつけた料理は、温度が冷めにくいので

体が温まり、寒く乾燥した冬にとくにおすすめです。


5. ビタミンA・Cで粘膜強化

病原体の進入を防いでくれる粘膜を丈夫に保つことが大切です。

そこで積極的にとりたい栄養素がビタミンAやビタミンC。

特にビタミンCは不足しがちで損失しやすいので、意識的に取り入れましょう。

れんこんはビタミンCが多く、デンプンも多いため調理の過程でビタミンCが

損失しにくいのが特徴です。またムチンという成分が粘膜を補強してくれるので

おすすめです。


6. きのこのグルカンが免疫力を高める

きのこに含まれる健康成分グルカンは多糖体の一種で、食物繊維の仲間です。

グルカンには免疫力を高める働きがあります。



免疫力を高めて、冬の病原菌やウイルスから身を守りましょう。



【参考】栄養と料理(2014年1月)




冬の水分補給におすすめ「玄妙茶(げんみょうちゃ)」


genmyoucha01.jpgのサムネール画像


「玄妙茶」は東洋医学に伝わる「陰陽五行」の思想をもとに、玄米、三七人参、

エゾウコギなど、23種の和漢草をバランス良くブレンドした野草茶です。

合成着色料、保存料など人工添加物は一切使用しておらず、また、カフェインや

タンニンなどの刺激物もほとんどありませんので、健康保持の常用茶としておすすめです。



玄妙茶を使ったアレンジレシピ


☆「玄妙茶かちゅー湯」のレシピはこちら

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「玄妙茶パウンドケーキ」のレシピはこちら

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腸のリズムを整える睡眠法

腸が健康的に働いているかどうかは、睡眠によって左右されます。

良い睡眠は腸のリズムを整え、腸内細菌のバランスを整えてくれます。


今回は、腸のリズムを整える睡眠法をご紹介します。


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腸の健康は健全な睡眠から


腸は生命の源となる重要な仕事を担っている臓器です。


夜間になると免疫力の調整をはじめ、ビタミンの合成、解毒、脳内ホルモン、

がんの予防など、忙しく働いており、老化しやすい臓器とも言われています。


そんな腸の働きは、自律神経と連動しています。


自律神経には、昼間の活動中に優位に働く「交感神経」と、

夜間の睡眠中に優位になる「副交感神経」があります。

多くの臓器は夜間になると働きを和らげますが、腸は副交感神経が

優位になると活発に働くようになります。


そのため、健全な腸を維持するには、健全な睡眠が必要です。



体内時計が毎日のズレをリセット


健全な睡眠を得るためには、体内時間を正確に回すことが大切です。


わたしたちの体は、地球が自転するサイクルがもたらすリズムの影響をうけながら、

一定の規則性を持って動いています。これを「サーガディアンリズム」と呼びます。


ただ、地球のリズムとわたしたちの体のリズムには、若干のズレがあります。

1日の長さは地球が1回転する時間に合わせて24時間と決まっていますが、

わたしたち人間の体のサーガディアンリズムは24時間11分。


よって"11分"というズレを毎日リセットしなければいけません。

そのリセットの役目を果たすのが体内時計です。



朝日を浴びて体内時計をリセット


朝起きたらカーテンを開けて、全身で太陽を浴びましょう。

朝日を浴びると、11分のズレがリセットされます。


この際、脳内ホルモンのセロトニンが大量に分泌され、脳や体を覚醒させる

ように働きます。一方、眠りに誘うための脳内ホルモンであるメラトニンの

分泌は抑えられます。さらにメラトニンは、朝日を浴びた約15時間後に再び

分泌が盛んになり、自然な入眠が促されます。


つまり、普段から朝日を浴びていると、体内時計がリセットされるだけでなく、

1日の覚醒と睡眠のリズムがしっかり整うようになります。



腹時計のリズムを整える


体内時計をリセットしたら、次は腹時計のリズムを整えましょう。


皆さん経験的におわかりだと思いますが、1日3食、決まった時間に食事をとって

いると、毎日決まったタイミングでお腹がグゥ~ッと鳴るようになってきます。


これは腸のリズムが体内時計と連動しているためです。

つまり、1日3回の食事を決まった時間にすることで、腸のリズムが整い、

腹時計が正常に働き、体内時計が整ってきます。


なかでも、1日の始まりである朝食はとても大切です。

朝食は体内時計だけでなく、体全体を起動させるためのメインスイッチなので、

毎朝決まった時間に食べてスイッチを押し、腸を動かすようにしてください。


また、食事は前に食べたものが完全に胃で消化されてからとるのが鉄則ですので、

4~6時間は間隔をあけましょう。


食事と食事の間に「間食」が入ってくるのは、腸にとっては忙しい仕事中に

「すぐやらなきゃいけないめんどうな仕事」が割り込んでくるようなものです。

腸を疲れさせないためにも、できるだけ控えるようにしましょう。



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●まとめ●腸のリズムを整える方法

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1. 太陽の光と朝食で体内時計をしっかりリセット。


2. 食事は4~6時間の間隔をあけて、腸を休ませる。


3. 夜はリラックスして充分な睡眠をとり、

   腸が仕事ができる環境を整える。

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こうした腸のリズムに合わせた習慣が身についてくると、食事の時間になると

お腹が空くようになり、規則正しいメラトニン分泌のリズムを作り、夜になると

自然と眠くなります。


腸は夜間にせっせと働いています。

腸の時間割に則った毎日を送り、良い睡眠をして腸のリズムを整えましょう。



【参考】一個人(2015年11月号)

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老化を促進する糖化・AGEsとは?

今回は、近年注目を集めている「糖化」と、「AGEs」と呼ばれる物質についてお話します。



AGEs(終末糖化産物)とは?


AGEsとは、終末糖化産物(Advanced Glycation End Products)の略で、

「タンパク質と糖が加熱されてできた物質」のことです。


わかりやすい例として、ホットケーキを考えてみましょう。

小麦粉(糖)と卵や牛乳(タンパク質)をミックスして加熱すると、

表面がこんがりしたキツネ色になりますよね。


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糖とタンパク質を加熱すると褐色(あるいは黄色い)になります。
この色の変わった部分が「糖化」した部分、ここでAGEsが発生しています。


そしてこのような反応は、人間の体の中でも起きています。


細胞や組織を作っているタンパク質に糖が結びつき、体温で加熱されて

「糖化」が起こり、AGEsができます。


AGEsは、お菓子のようにベタベタした砂糖まみれの物質を想像していただくと

わかりやすいかと思います。


その結果、タンパク質としての本来の働きがまったくできなくなるだけでなく、

強い毒性を持ち、老化を進める原因物質とされています。



AGEsが及ぼす影響


タンパク質は人間の体内のいたるところに存在するため、

AGEs化はすべての組織で起きる可能性があります。


皮膚に与える影響 - たるみ、しわ、しみ、そばかす

血管に与える影響 - 動脈硬化

骨に与える影響  - 骨粗鬆症

目に与える影響  - 白内障

脳に与える影響  - アルツハイマー病 など



血糖が高いと「糖化」が進む


体内のタンパク質が糖化しても、初期段階では元の正常なタンパク質に

戻ることができます。しかし高濃度の糖に長期間さらされると、AGEsという

毒性の強い最終物質に変わってしまい、元に戻れなくなります。


そのため、AGEsの値は、どれだけ高い血糖に、どのくらい長い期間さらされたか

という掛け算で表すことができます。


「AGEsの量=血糖値×持続時間」


掛け算の値が大きいほど、AGEsの量が増えて老化が早く進みます。



AGEsが多い食べ物


AGEsは体の中でつくられるだけでなく、食べ物を食べることによって

外からも取り込まれます。

その食べ物に含まれるAGEsの約7%が、体内に溜まってしまいます。


AGEsは加熱してこんがり焼けたキツネ色の部分に発生しますので、

「高温で調理した食品はAGEsが多い」と覚えておきましょう。


トンカツ、ステーキ、焼き鳥など、加熱した動物性食品には

特にAGEsが多く含まれます。ポテトチップスやフライドポテトも

避けたいものです。



AGEsをためない生活習慣


AGEsを体内で発生させないためには、血糖値を上げないことが大切です。


血糖値を上げやすい食品のとり過ぎに注意し、代わりに血糖値を上げにくい
食品に切り替えましょう。


【血糖値を上げやすい食品】
白米、うどん、白パン、白砂糖(お菓子、清涼飲料水)


【血糖値を上げにくい食品】
玄米、そば、全粒粉のパン など


また、野菜・海藻など、糖質が少なく食物繊維の多い食品を先に食べると、
血糖値の上昇を抑えます。


さらに、ジュースやお菓子などに使用される人口甘味料は、ブドウ糖の
10倍の速さでAGEsをつくるため、とり過ぎに注意しましょう。


生活習慣としては、


・食事はゆっくり、よく噛んで食べる

・食物繊維の多い食品を先に食べる

・腹八分目にする

・食後に軽く体を動かす

・ストレスをためない


以上のようなことを心掛けましょう。



【参考】書籍「老けたくなければファーストフードを食べるな」山岸昌一

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医師が勧めるカンタンに自律神経を整える方法

日増しに秋の深まりを感じる季節となりました。


季節の変わり目は、気候の変動や日中と朝晩の温度差が大きいため、

自律神経のバランスが崩れやすい時期でもあります。


そこで今回は、誰でも簡単に自律神経を整えられる方法をご紹介します。



手首をタッピング


イライラしたり、焦ったとき、簡単にできる対処法が「手首のタッピング」です。


腕の表側、手首から指3本分くらい上のところを、もう一方の手の指

(人差し指と中指)で、軽くリズミカルにタッピングします。


手首の少し上には副交感神経を上げてくれるツボがあるので、

そこを刺激することで心が落ち着いてきます。



薬指をマッサージ


やる気が出ないというときは、薬指の第一関節のところをやさしく揉んで

マッサージしましょう。


そこには交感神経を上げてくれるツボがあるので、揉むことで

心の活力も上げてくれます。



ピンキーリングをつける


女性の方におすすめのアクセサリーは、小指にする指輪=ピンキーリング。


小指には自律神経の生命線のような経路=ツボがあるので、

そこにきれいなリングをつければ、ツボが刺激され副交感神経が高まり、

自律神経を整えるのにとても有効です。



タッピングやマッサージは、左右どちらの手でも構いません。

時間も好きなだけ、「あ、気持ちいいな、気分がよくなってきたな」と

感じるまででOKです。


おまじない感覚で、気軽に試してみてはいかがでしょうか。



【参考】書籍『「これ」だけ意識すればきれいになる。』小林弘幸


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うま味は脳を活性化する

皆さんは家で料理をするとき、だしをとっていますか?


だしなどに含まれるの"うま味"は、脳を元気に活性させ

認知症の予防効果が期待できます。



うま味が脳を刺激するしくみ


1. うま味を舌で感じる

食事のときに舌の表面の"味蕾(みらい)"という味細胞が甘みやうま味を感じます。

甘味は舌の先で、苦味を舌の奥で感じるなど、味により感じる場所が異なります。


2. 舌の味覚神経が脳を刺激する

舌神経から大脳に送られた味情報は味覚野に伝わり、他の食感情報は脳の各担当へ

送られます。それを連合野が再統合し、脳全体を刺激して味を感じます。


3. 胃がうま味を感じる

胃の迷走神経はうま味だけに応答します。胃に食物が入り、胃がうま味を受け取ると

情報は迷走神経から脳に伝わり、脳から胃へ消化吸収指令が送られます。


4. 脳が消化器官に指令を出す

うま味物質のアミノ酸はからだの重要物質なので、脳は消化器へ、胃液の分泌、

腸でのアミノ酸吸収と肝臓からの体内輸送を指示して、健康なからだづくりを促します。



だしのうま味は組み合わせで8倍アップ


だしのうま味はかつお節などに含まれる「イノシン酸」と

昆布などに含まれる「グルタミン酸」などがあります。

このイノシン酸とグルタミン酸を組み合わせると、うま味は8倍にもなります。

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ぜひ、かつお節と昆布のあわせだしを活用しましょう。


【うま味成分を多く含む食材】

イノシン酸 → かつお節、いわし、かつお、鶏肉 など

グルタミン酸 → 昆布、味噌、トマト、にんにく など



うま味を感じると、舌と胃の両方から脳が刺激されます。

きちんとだしをとって、うま味を上手に活用しましょう。



【参考】書籍「からだにいい食べ方ムック」 芸文MOOKS




それでは、今回は一番だしのとり方をご紹介します。


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一番だしのとり方


-材料(出来上がり900cc)-

・かつお節-10g(水の1%)

・昆布-20g(水の2%)

・水-5カップ(1000cc)


-作り方-

1. 鍋に昆布と分量の水を入れ、30分ほどつけて水になじませます。

2. 沸騰させないように約10分加熱し、アクをとります。

3. 火を止めて昆布を取り出し、かつお節を入れます。

4. かつお節が鍋の底に沈むまで待ちます。

5. だしをこします。ざるでも構いませんが、キッチンペーパーでこすと 

   濁りの少ないだしになります。


-ポイント-

かつお節をこす際に、かつお節を絞ったりするとくさみやえぐみが出てしまうので注意しましょう。

一番だしをとったかつお節と昆布は、二番だしをとって煮物などに活用しましょう。


二番だしのとり方

1. 一番だしをとったかつお節と昆布を、はじめの半量の水(500cc)に入れて煮立てる。

2. 煮立ったら昆布を取り出し、さらに3~4分煮てからこす。


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天然素材だしを活用すると、だしのうま味で素材そのものの味わいを活かせるため

塩分を控えることにもつながりますよ。


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漢字を使って食育活動

私たち日本人が使っている漢字は、ひらがなやカタカナに比べて

視覚的で鮮やかにイメージが湧き、深く心に残りますよね。


画数が多く情報量が豊かな「漢字」。

文字の意味を瞬間的にパッと理解できたとき、漢字は「感字」になります。


そんな漢字は人々の生活体験から生まれたものが多く、

食育や食文化を語り伝えるのにとても有効です。


そこで今回は、漢字を使った食育マメ知識をご紹介します。



「福」は"一口だね"


幸福、福祉、福運、福音、福の神、福引、福袋、大福、福豆など、

「福」のつく言葉を見ていると、楽しく温かい気持ちになりますよね。


だれでも大好きな「福」の字を右側から分解すると、

「一口田ネ(ひとくちだね)」と読めます。


江戸時代、寺子屋の先生は福の字をこのように教え、一口の幸せに感謝し、

よく噛みしめ、深く味わって食べるよう、繰り返しと説いたそうです。


幸福は口福から始まります。元気も病気も口から入ってくるので、

一口をよく噛みしめ、一口を深く味わうよう心がけましょう。



「食」を使って食育活動


食に関する熟語にほかの漢字をあてはめると、

同じ発音でも違った意味を 持つようになります。

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「朝食」は、内容を充実させ心身を整え調節・調律する「調食」に。


「昼食」は、栄養・愛を注ぎ、食卓に話題を注ぐ「注食」に。


「間食」は、栄養バランスを考えて勧めたり、いただいたりする「勧食」に。

また空腹でないときは、見るだけにしておく「観食」に。


「軽食」は、カロリーや栄養素を計算し、計画する「計食」に。


「夕食」は、遊び心いっぱいで楽しむ「遊食」に。

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漢字を使えば、同じ「食」でも食育に生かすことができますね。



話飲と話食


「話」という字は「言」に「舌」。

舌は口で存分に味わうことと同時に、話したり語ったりするためにも

おおいに活用しています。


「話」や「語」には口が2つずつあり、素敵な会話は口が複数あって初めて

生まれるのだと教えてくれます。


話しながら、語りながら飲食する「話飲(わいん)」と「話食(わしょく)」で、

笑顔やユーモア、喜び、感動が交差する言葉のやりとりを食と共に楽しみましょう。



言葉は生きるチカラ、心の栄養です。

漢字の成り立ちや新しい解釈のしかたを学ぶと、新しい発見があるかもしれません。



【参考】書籍『漢字で食育 心とからだの元気語録』砂田登志子

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食後に眠くならない食べ方

昼食後の仕事や会議はどうも眠くなって困る…

という人は多いのではないでしょうか。

 

実は、食後睡魔に襲われるのには自律神経が関係しているのです。

 

 

自律神経とは

 

「自律神経」とは、心臓や胃腸、血管などの

さまざまな器官の働きをコントロールしている神経のこと。

 

自律神経には「交感神経(緊張・興奮しているときに働く神経)」と

「副交感神経(リラックスしているときに働く神経)」があり、

互いに反対の作用をしてバランスが保たれています。

 

 

食後の眠気の原因は?

 

食事をすると副交感神経が優位になります。

しかし、副交感神経が優位になるのは食後で、

食事中は実は交感神経が優位になっているのです。

 

食事をしているときは噛むという行為も含めて体が活発に動いているので、

体にとっては運動しているときと同じで交感神経が優位になりますが、

食後、消化器官が動き出すことで一気に副交感神経優位に"急転換"します。

 

食後の眠気は、この交感神経優位から副交感神経優位への"急転換"が原因です。

 

ということは、この自律神経の急転換を防げば、

眠くなるのを防ぐことができるということです。

 

 

食後に眠くならない食べ方のポイント

 

食後に眠くならないためのポイントは2つあります。

 

1つ目は【食前に300~500cc程度の水を飲む】ことです。

 

食事の前に水を飲むことで胃結腸反射が誘発され、

腸が動き副交感神経が高まります。

 

2つ目は【腹八分目の量を、できるだけゆっくり時間をかけてとる】ことです。

 

食後に一気に副交感神経優位に急転換するのは、

食事によって交感神経が急に高くなったことに対するリバウンドなので、

ゆっくり食事をすることで、交感神経の急上昇を抑えながら、

副交感神経を高めることができます。

 

また満腹まで食べてしまうと、どうしても消化吸収に大量の血液が使われ、

脳の血流が不足して頭がぼーっとしてしまいます。

そのため、腹八分目に抑えることで、脳の血流不足を防ぐことができます。

 

 

早食いと食べすぎは居眠りのもと。

 

脳の回転を良くするためにも、腹八分目の量をゆっくり食べることを心掛けましょう。

 

 

【参考】書籍『なぜ「これ」は健康にいいのか?』小林弘幸

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疲れはたまっていませんか?★夏バテ知らずのオススメ食材

お盆が明け、空気に秋を感じるようになりましたね。
そろそろ夏バテの症状が出る頃ですが、いかがお過ごしでしょうか。
この季節を元気に乗り切るオススメ食材をご紹介いたします!

夏バテの主な症状は、食欲不振、胃酸分泌の低下、胃腸機能の低下、
消化不良などです。さらに睡眠不足が重なると、疲れが取れず、
温度差による自立神経失調症を起こすこともあります。

そんな夏バテは、食べるものを選んで乗り切りましょう!

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★夏バテ防止のオススメ食材★
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■梅干し
疲労物質(乳酸)の代謝に役立つクエン酸が含まれています。

■トマト
紫外線の害から肌を守るリコピンや、疲労回復効果のあるクエン酸が豊富です。

■オクラ・長芋
粘り気の元ムチンが胃の粘膜を保護して
たんぱく質の消化吸収を助け、疲労回復に役立ちます。

■ニラ・にんにく
におい成分のアリシンは殺菌作用やビタミンB1の吸収を助けて糖質を効率良く
エネルギーに変える働きをします。ニラに含まれるビタミンB群、β-カロテン、
C、Eは暑さによるストレスから身体を守ります。

■ピーマン
カロテンの抗酸化作用で夏バテに負けない体に。ビタミンCも豊富。
カロテンは油と一緒に取ることで吸収がアップします。

■ゴーヤ
熱で壊れにくいビタミンCやβ-カロテン、ビタミンB1、カリウム、リン、
鉄分などのミネラル類が豊富です。

■茗荷
香り成分アルファピネンは、発汗を促したり、呼吸や血液の循環を良くしたり、
消化を促進します。

■しそ
香り成分ペリルアルデヒドやリモネン、ピネンなどが含まれ、強い抗菌作用・
防腐効果もあります。また食中毒予防のほか、消化酵素の分泌を促し、
胃の調子を整える働きをします。

■豆腐・おから
たんぱく質が筋肉の材料となりスタミナ源として大活躍してくれます。
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【参考】はい!元氣らいふ 2012年7・8月号

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熱中症予防に!水の上手なとり方

蒸し暑い日が続いていますね。

この季節、特に気をつけたいのが熱中症。

 

夏は汗によって水分が失われやすい季節です。

 

今回は、夏の健康を守る"上手な水分のとり方"をご紹介します。

 

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Q1.水分補給が肝心なのは、いつ・どんなとき?

A. 起床時、入浴前、運動前など汗をかく前です。 ――――――――――――――――――――――――――

人間は寝ている間、一晩で約500mlもの汗をかきますが、

夏はこれ以上になることもあります。

起床時にはコップ1杯程度(150~200ml)の水を飲むとよいでしょう。

 

入浴や運動の際にも、後だけでなく事前に水分をとっておきましょう。

 

また、熱中症予防にはこまめに水分をとることをおすすめします。

子どもは大人に比べて熱中症になりやすいので、注意が必要です。

 

その他、お酒を飲んだ後、エアコンの効いた室内に長時間いるときも

水分が不足しやすいので、意識して補うようにしましょう。

 

 

――――――――――――――――――――――――――

Q2.水分は1日にどれだけとるとよい?

A. 個人差はありますが、飲み物からは約1.5リットル。

   汗を多くかくときはこれより多く必要です。

――――――――――――――――――――――――――

人間は1日に、約2.5リットル程度の水を摂取し、排泄して

バランスがとれています。

食事からは約1リットル摂取されるので、残り約1.5リットルが

飲み物から摂取する目安です。

また、汗を大量にかいたときには水分摂取量を増やしましょう。

 

高齢の方は、必要な水分量は若い人と変わりませんが、

脱水症状になりやすいためより意識して水分をとりましょう。

 

 

――――――――――――――――――――――――――

Q3.どんなものを飲むとよい?

A. 日常的な摂取は水やお茶などでOK。

――――――――――――――――――――――――――

日常的な水分補給は、水やお茶など自分が飲みやすいと思うものでOK。

あまり汗をかいていないときは、特にスポーツ飲料を飲む必要はありません。

ジュースなど甘い飲みものは糖類が多量に含まれているので注意が必要です。

 

汗をかくと水分とともに塩分(ナトリウム)も失われます。

大量の発汗を伴う運動の際は、ナトリウムを含む飲料などで

水分を補うようにしましょう。

汗をかいたときに水だけを大量に摂取すると、血液中の塩分濃度が下がって、

「水中毒」という低ナトリウム血症やけいれんを生じる危険があります。

ただし、スポーツドリンクはカロリーが高いので気をつけましょう。

(※高血圧や糖尿病の方は摂取に注意が必要です)

 

 

――――――――――――――――――――――――――

Q4.血圧が高めでも、夏は水と塩分を多めに取るとよい?

A.高血圧の人はむやみに塩分をとらないように。 ――――――――――――――――――――――――――

血圧の上昇を防ぐためには、塩分を必要以上に摂取しないことが重要です。

たくさん汗をかいても、すぐに食事をとる場合は、食事で塩分が補えますので

水だけで充分です。

日本人はもともと塩分をとりすぎている傾向にありますので、必要以上の

ナトリウムの摂取は避けましょう。

ただし、食事を抜いて汗をかく作業を続ける場合などは、

塩分が極端に不足しますので、高血圧の人でも補う必要があります。

 

 

――――――――――――――――――――――――――

Q5.水分をとるとトイレが近くなるのですが…。

A. 頻尿は加齢現象の一つ。 病気予防のためには水分を充分にとってください。 ――――――――――――――――――――――――――

人は加齢に伴って膀胱にためられる尿の量が少なくなり、

トイレに行く回数が自然と増えます。

頻尿に悩んでいるからといって、水分をとらないでいると脱水を起こし、

熱中症や脳梗塞などの危険度が高まります。

脱水予防のための水分補給は、さまざなま病気のリスクを下げることにつながります。

夏場の健康を守るために、水分は不足する前にとるよう心掛けましょう。

 

 

上手な水分補給で、暑い夏を乗り切りましょう。

 

【参考】栄養と料理(2013年8月号)

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腸がキレイになる食べ方

最近は「健康な人=腸がキレイ」というのが広く認識されてきました。

腸に汚れをためない食事のポイントは、大きく分けると2つあります。

 

ひとつ目は、「腸の毒出しをスムーズにする食べ方」を身につけること。

ふたつ目は、腸をキレイにする便の材料となる「食材選び」です。

 

今回は腸がきれいになる食事と習慣をご紹介します。

 

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夕食は「寝る3時間前」までにとる

 

腸は夜眠っているあいだに動いて便をつくり、起床後に水を飲んだり

朝食を食べることでぜん動運動が起こって便を体外に送り出します。

腸の汚れをスムーズに出すためには、このリズムに合わせて食事を

とることがポイント。

そのためには、まず寝る3時間前までに夕食をすませましょう。

眠りにつくときに胃を空にすることで、胃の掃除を促すホルモンが分泌され、

腸の動きが活発になります。どうしても夕食が遅くなるときは、

脂肪や油が少ない消化の良いものを少量とるようにしましょう。

 

 

食事の量は「腹八分目」にとどめる

 

腸の動きが悪くなる原因の一つが「食べすぎ」。

胃や腸の食べ物がスムーズに移動するためには、適度な"隙間"が必要です。

食事は1日3食で少しずつ、腹八分に抑えるようにしましょう。

目安は、食後にもう一度同じ量の食事を食べられると感じる分量。

食べた直後は少し物足りなくても、その時点で食事を終えれば

30分後にちょうどいい満腹感を得られるはずです。

早食いの人は満腹感を感じにくく、食べすぎになりやすい傾向があるので、

よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

 

 

「食物繊維」と「発酵食品」を毎日の食事に取り入れる

 

腸のデトックス効果が抜群の食材は、食物繊維を多く含む根菜類やきのこ、

海藻、乾物、未精白穀物など。食物繊維には不溶性と水溶性があり、

どちらもバランスよくとることが大切です。

もうひとつは納豆や味噌、漬物などの発酵食品です。

善玉菌を増やして腸内環境を改善します。

納豆や味噌の原料である大豆には食物繊維が豊富なことに加え、

腸内の善玉菌を増殖させるダイズオリゴ糖が多く含まれています。

 

 

食物繊維を1日あと5gプラス

 

厚生労働省による食物繊維の摂取目標量は、女性が一日18g以上、

男性が20g以上です。しかし現在の日本人は、食生活の欧米化や

ライフスタイルの変化になどにより、穀類や豆類、海藻などの摂取が減少。

一日約5gの食物繊維が足りないといわれています。

普段の食事に食物繊維の多い食材をプラスするよう心掛けましょう。

 

 

お菓子の食べすぎに注意

 

砂糖を過剰にとると、悪玉菌が増殖して腸内環境が悪化してしまいます。

間食やデザートは、食物繊維が豊富な果物(国産で旬のもの)や、

砂糖不使用のドライフルーツ、ナッツなどを選びましょう。

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ちょっとした心掛けで、善玉菌が増えて腸の働きもぐんとよくなります。

賢く食べて、腸をデトックスしましょう。

 

 

【参考】オレンジページムック 元気ときれいの教科書 からだの本vol.21

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米国で使用禁止になる"トランス脂肪酸"ってなに?

いま何かと話題の「トランス脂肪酸」。

 

6月16日、米食品医薬品局(FDA)が「トランス脂肪酸」の食品への添加を

2018年6月から原則禁じると発表しました。

 

その理由は、食用として一般的に安全とは認められないということです。

 

では、「トランス脂肪酸」とはなんでしょうか?

 

 

■そもそも脂肪酸ってなに?

 

"あぶら"には、常温で液体のあぶら(油)と固体のあぶら(脂)があり、

これらをまとめて「油脂(ゆし)」と呼んでいます。

この油脂を構成する主な構成成分のひとつが脂肪酸です。

20150630_01.jpg

 

■トランス脂肪酸とは

 

脂肪酸には常温で固体の飽和脂肪酸と、液体の不飽和脂肪酸の2種類があり、

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種です。

 

不飽和脂肪酸には、炭素の二重結合のわまりの構造の違いにより、

「シス型」と「トランス型」の2種類があります。

20150630_02.jpg

トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸から飽和脂肪酸を製造する過程で

シス型結合がトランス型結合に変化したものです。

 

「マーガリン」や「ショートニング」などの加工油脂およびこれらを原料とする

食品(クッキー、菓子パンなど)、精製植物油などに含まれます。

 

天然の不飽和脂肪酸はほとんどシス型で存在しますが、牛肉や羊肉、

牛乳や乳製品の中には天然に微量のトランス脂肪酸が含まれています。

 

 

■トランス脂肪酸が体に悪いって本当?

 

トランス脂肪酸を長期に渡って過剰摂取すると、

血液中の悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす作用があったり、

心臓病のリスクを高めるデータが示されています。

 

日本人のトランス脂肪酸からのエネルギー摂取量は総摂取量の約0.3%。

米国人の約2%、英国人の約1%より少ないとはいえ、摂取量には注意したいところです。

 

厚生労働省によると、日本国内でトランス脂肪酸の使用に関する規則はなく、

含有量の表示義務などもありません。

 

 

■食品に含まれる脂肪酸の種類

 

油脂に含まれている主な脂肪酸の種類をまとめました。

★画像をクリックすると別画面で拡大画像が表示されます。

20150630_03.jpg

一般に、オメガ3とオメガ6の理想的な摂取比率は【1:2~1:4】程度が適切であると言われます。

じつは伝統的な和食を食べていれば、このくらいの比率に自然と落ち着きます。

 

しかし日本でも欧米型の食事が普及してきて、この比率が1:10程度、

ひどい場合は1:40にもなる場合があります。

 

現代の食生活では【高オメガ3・低オメガ6・トランス脂肪酸ゼロ】を心掛けましょう。

 

 

脂肪はエネルギー源になるだけでなく、

人間の60兆個の細胞をつくる材料でもあり、欠かせない栄養素です。

 そのため、質の良い脂肪を選ぶことが重要です。

 

自然のものをバランスよく摂取しましょう。

 

 

【参考】

書籍「なぜ、マーガリンは体に悪いのか?」山田豊文

農林水産省HP(http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_wakaru/)

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日本語は"気"、英語は"身体"で元気を出す

英語には「頑張れ」や「気合いだ」などに相当する表現がないのをご存知でしょうか。

 

「諦めるな」や「べストを尽くせ」など"具体的な表現"ならばありますが、

「頑」や「気」といった精神的な表現は一般的ではありません。

 

「気は心」なので目には見えませんが、人を通してみると見えるものです。

人との繋がりや精神性を大切にする日本人らしい言葉ですよね。

 

ちなみに「気」という字はもともと「氣」と書きました。

气(きがまえ)の中の米は四方八方に飛び出していく形なので、

同じ漢字でもパワーが溢れるように感じます。

 

さて、英語で「頑張れ」をあえて翻訳すると

「Chin up」や「Cheer up」などの表現が近いニュアンスになります。

 

直訳すれば、

Chin up → アゴをあげろ(うつむくな)

Cheer up → 声をあげろ

という意味で、どちらも身体的な行為に根ざした表現です。

 

日本語はあくまでも心の内側から"気合い"で元気を出すのですが、

英語では"身体表現"を通じて元気を出すのです。

 

日本語と英語の表現の違いは面白いですね。

 

 

ある実験(※)で、姿勢を正した状態と背中を丸めた状態で

自分の長所・短所を書き出してもらったところ、

姿勢を正した状態の方が書いた内容に対する確信度が

高いことがわかりました。

 

姿勢を正せば自信が持てる度合いが変化するわけです。

 

「健全な魂は健全な肉体に宿る」という昔の詩人の言葉があるように、

姿勢を正して"まずは形から"も大切にしたいですね。

 

 

【参考】書籍「脳には妙なクセがある」池谷裕二

※Brinol, P, Petty, RE, Wagner, B. Body posture effects on self-evaluation:A self-validation  approach cartoons. Eur J Soc Psychol, 39:1053-1064,2009

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人工甘味料のあまい罠

近年、健康志向の高まりからか、

「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」などと表記された食品をよく目にします。

 

ダイエットをしたい方には、何とも魅力的な言葉ですよね。

 

しかし、これらが体重増加の一因になりうるとの研究結果が出ています。

 

"甘いのにカロリーゼロ"といった商品に使用されているのは、

アスパルテームやサッカリンなどの人工甘味料です。

 

通常、炭水化物を十分食べると、セロトニンという脳内物質が分泌され

満腹感を得ますが、炭水化物と人工甘味料を一緒に食べるとその分泌が

阻害され、かえって食べ過ぎてしまう可能性があるそうです。

 

 

ゼロだと思って食べたら、逆にカロリーオーバーということに…。

 

糖質ゼロを食べれば食べるほど、その罠に陥る可能性もあるので要注意。

カロリーだけでダイエットは語れません。

 

 

太らない体を目指すなら、カロリーよりも血糖値のコントロールが大切です。

 

血糖値の急激な上昇は、インスリンというホルモンを大量に分泌し、

消費しきれずに残った糖を脂肪に変える作用があるため、太りやすくなってしまいます。

 

また急上昇した血糖値はその反動で急激に下がりやすく、

下がった血糖値を上げるためにすぐに甘いものが食べたくなる、

またすぐに何か食べたくなるという悪循環を引き起こします。

 

一方で、血糖値を穏やかに保つことは、脂肪燃焼率をアップさせ、

脂肪が蓄積される割合を減らすことにつながります。

 

精製された白い食品(白砂糖、白米、精白した小麦粉)は、

食物繊維やビタミン、ミネラルが抜けた状態なので、

体内に急激に取り込まれ、血糖値を一気に上昇させてしまいます。

 

できるだけ食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な、

精製されていない食品(ホールフード)をとるようにしましょう。

 

ごはんなら玄米や分づき米、パンなら全粒粉を使ったパン、

お砂糖なら黒砂糖や粗製糖ですね。

 

栄養の吸収が穏やかになるだけでなく、

代謝に必要な栄養も一緒にとることができます。

 

食事は"自然なものをバランスよく"を心掛けましょう。

 

 

【参考】書籍「世界一の美女になれるダイエットバイブル」エリカ・アンギャル

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貧血予防や妊婦さんに有効な”葉酸”

皆さんは「葉酸」をご存じですか?

葉酸は日々の健康づくりに欠かせない栄養素の一つです。

 

今回はそんな葉酸について、クイズ形式でご紹介します。

 

◇◆葉酸クイズ◆◇

 

Q1.そもそも「葉酸」ってなに?

 

(A) ミネラルの一種

(B) ビタミンの一種

(C) アミノ酸の一種

 

 

Q2.必要とされる葉酸の量が多い順は?

 

(A) 来月出産予定のAさん

(B) 近々妊娠を希望する新婚のBさん

(C) 赤ちゃんを母乳で育てているCさん

 

 

Q3.葉酸は何に効果があるでしょうか?

 

(A) 動脈硬化

(B) 腰痛・肩こり

(C) 便秘

 

 

◇◆答え・解説◆◇

 

Q1.の答え (B)

葉酸はビタミンの一種で、ほうれん草の抽出物から発見されました。

8種類あるビタミンB群の一つで、赤血球を作るうえで重要な栄養素です。

また生命の設計図である核酸の合成と制御に不可欠な物質です。

 

Q2.の答え (B)→(A)→(C)

妊娠前~初期に葉酸が不足すると、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害の発症リスクが高まります。妊娠がわかってからの摂取では遅いので、「日本人の食事摂取基準」では妊娠を計画している女性、および妊娠の可能性がある女性に対して、食事からとる葉酸に加えてサプリメントからの葉酸摂取をすすめています。

 

Q3.の答え (A)

葉酸の不足は動脈硬化の危険因子である血液中のホモシステイン(アミノ酸の一種)を増やすことがわかっています。そのため、葉酸の摂取は循環器疾患をはじめとする生活習慣病等の予防に役立つとして注目を集めるようになりました。ホモシステインは脳卒中や心筋梗塞のほか、認知症や骨折、うつ病などとの関連が明らかになりつつあり、葉酸の摂取はこれらの予防につながることが示唆されています。血液中のホモシステインの増加を抑えるためには、葉酸とともにビタミンB6、B12も充分にとることが重要です。

 

 

【葉酸を多く含む食品】

その名の通り、葉酸は葉物野菜を中心とした緑黄色野菜に多く含まれています。

代表的なものがほうれん草、春菊、モロヘイヤ、ブロッコリーなど。また野菜のほかにも、いちごやマンゴーなどの果物類、オレンジジュース、枝豆やピーナッツ、納豆などの豆類、焼きのりなどにも比較的豊富です。

 

 

毎日バランスの良い食事をしていれば、葉酸が不足することがありません。

でも、実際にはいつも理想的な食事をするのは大変ですよね。

 

そこで、1日1食でも野菜中心の葉酸が豊富な食生活を大切にしてみてはいかがでしょう。

手軽にとれるサプリメントも上手に活用してもいいですね。

 

 

【参考】栄養と料理(2012年6月号)

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内ケア&外ケアで春美肌

春風に誘われて、外へ出かけたくなる季節になりました。

でも、油断は禁物!春は肌がダメージを受けやすい時期でもあります。

 

■春に肌トラブルを引き起こしやすい理由

1.紫外線量が急増

春に特に注意が必要なのが紫外線。気温がそれほど高くないので油断しがちですが、3月以降、紫外線量は急激に増えていきます。

 

2.まだ続く空気の乾燥

春はまだ空気の湿度が低いため、乾燥による表皮のターンオーバーの乱れに注意が必要です。

 

3.花粉などによる過敏症

飛散する花粉による過敏性反応で、肌トラブルが発生しやすくなります。

 

4.生活リズムが乱れがち

春は生活環境が大きく変わることが多く、日照時間も長くなるので、起床や終身のリズムが乱れがちに。

 

■内ケア+外ケア→ハリ・ツヤ・潤いのある春美肌へ

美肌をキープして夏に向かうために始めたい、今日からできる「内ケア&外ケア」の習慣をご紹介します。

 

 【内ケア】

1.たるみ・くすみの原因「糖化」を防ぐ

「糖化」とは、体内で利用されずに余った糖質がたんぱく質と結びつくことによって起こる現象。たるみやくすみの原因になることも…。糖化を防ぐポイントは、糖の吸収を穏やかにする食物繊維を増やすことです。食事をするときに、野菜など繊維豊富なおかずから先に食べるなどを意識しましょう。

 

2.腸から免疫力アップで肌トラブルを防ぐ

腸内環境を整え、善玉菌の働きを優位にすることで免疫力がアップし、肌の炎症が起きにくくなります。また、便通が改善し腸が正常に働くと、ホルモン分泌など全身の生理機能も働きやすくなり、肌代謝も向上します。腸内環境を整えるには、食物繊維のほか、乳酸菌やビフィズス菌を含む食品や発酵食品をこまめに取りましょう。

 

3.コラーゲンの生成と新陳代謝アップ

肌の真皮にあるコラーゲンは、年を重ねるごとに減少するだけでなく、紫外線ダメージによって酸化や破壊が進みます。コラーゲンの材料になるたんぱく質や、生成に欠かせないビタミンCを積極的に取りましょう。

 

4.抗酸化成分を積極的にとる

肌を外部刺激から守るため、カロテノイドやポリフェノールなどの抗酸化成分を積極的に取りましょう。色の濃い野菜や果物を意識して食べることで、紫外線による酸化で起こる炎症を抑え、シミやシワなどの肌老化を遠ざけます。

 

【外ケア】

1.日焼け止めや保湿対策をしっかりと

「日焼け止めを塗るのは夏だけ」という人は、肌老化が進んでいる可能性が…。紫外線は通年で浴びないように心掛けましょう。また、春はまだ湿度が低く乾燥しているため、保湿対策も忘れずに。

 

 

健やかな肌をキープする生活習慣を心掛けると、結果的に体の内側のアンチエイジングにもつながります。

規則正しい生活リズムで、内から外から健康キレイを目指しましょう。

 

【参考】日経ヘルス2015年5月号

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新陳代謝のサイクル

私たちの体を作る約60兆個の細胞は、1日約3,000億個もの細胞が入れ替わり、"新しい自分"を形作り続けています。これが「新陳代謝」です。

 

新陳代謝サイクルは、体の部位によって異なります。

 

■皮膚:28日

■髪:4~6年(0.9~1.5cm/月)

■まつ毛:3~4カ月(0.18mm/日)

■歯ぐき:9~18日

■わき毛:1~2年(0.3~0.42mm/日)

■腕の毛:3カ月(0.22mm/日)

■大腸の上皮細胞:28日(肌と同じ)

■赤血球:4カ月

 

この期間を知っていれば、お手入れを続けるべき目安がわかります。

 

 

さて、肌の新陳代謝(ターンオーバー)は20代では28日とされますが、年齢を重ねるとともに遅くなります。

20代→28日、30代→40日、40代→55日、50代→75日、60代→100日…。

 

年齢とともに遅くなるターンオーバーを整えて肌の若々しさを保つには、毎日のお手入れはもちろんですが、食事にも気を付けましょう。

 

特に意識して欲しい3つの栄養は【ビタミンB群】【鉄】【たんぱく質】です。

 

 【ビタミンB群】

細胞の新陳代謝に必要であるとともに、糖質や脂質からエネルギーを作る際にも不可欠。互いに作用し合うので、ビタミンB群として取るのがよい。

 

【鉄】

体中に酸素を運ぶヘモグロビンの材料。細胞内のエネルギーの産生にも必要で、コラーゲンや粘膜の材料になり、脳内で働く物質を作るためにも不可欠。

 

【たんぱく質】

体を作る最も基本となる栄養素。皮膚や筋肉、内臓、血液、酵素、ホルモンなどを作るのに必要なだけでなく、栄養素を体中に運搬するのにも必要。

 

 

人間の体を作る細胞の材料は食事です。

細胞の活動に必要な栄養をしっかり取って、新陳代謝を高めましょう。

 

 

【参考】日経ヘルス2015年5月号

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花粉症に効くツボ

桜の便りがあちこちから届く季節になりました。

温かい春風を感じに、外へ出かけたくなりますよね。

 

さて、そんな春ですが花粉がたくさん飛ぶ季節でもあります。

鼻水や鼻づまり、目のかゆみ等に悩まされる方が多いのではないでしょうか。

 

鼻をかみすぎると鼻が赤くなったり、カサカサになってお化粧も台無し。

鼻がつまると頭が重くなりボーッとして、集中力も低下しますよね。

思いきりくしゃみをして腰痛になった、といった声も…。

 

そんな花粉症の症状をやわらげるツボをご紹介します。

 

1.首から上の不快な症状を和らげるツボ

【合谷(ごうこく)】手の甲側の、親指と人差し指の境目にあるくぼみにあるツボ

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首から上の症状全般に効くので、鼻水・鼻づまり、目のかゆみや充血、顔のむくみ、頭痛など、花粉症のさまざまなツラい症状の改善に効果が期待できるオールマイティなツボです。のどの痛みにも有効です。

 

2.目の充血やかゆみ、腫れぼったさをとるツボ

【清明(せいめい)】目頭と鼻の付け根の骨の間にあるツボ

【承泣(しょうきゅう)】黒目の真下にある下まぶたの中央にあるツボ

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3.鼻づまりを緩和するツボ

【鼻通(びつう)】左右の小鼻の上にあるツボ

【迎香(げいこう)】犬歯の根本に位置し、左右の小鼻のくぼみにあるツボ

【上星(じょうせい)】頭頂部と鼻を結ぶライン上で、髪の毛の生え際から指1本分上のところにあるツボ

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ツボ押しで、憂鬱な気分を吹き飛ばしましょう。

 

【監修】鍼灸師 井上 明

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日本人には和式トイレがいい?!

皆さんご存じですか。

実は、腸の出口の角度は、日本人と欧米人で異なります。

 

日本に洋式トイレが根づいて数十年。

しかし、洋式トイレでは日本人は便が出しにくいそうです。

 

日本人は欧米人に比べて腸の出口が鋭角なため、

洋式トイレの便座に座っても腸の出口が緩みきりません。

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そんな日本人が便を出しやすいのは、断然和式トイレ。

しゃがんだ姿勢になることで肛門のロックが緩み、便が出やすくなります。

 

自宅が洋式トイレの方は、こんな対策があります。

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お風呂用のイスなどに両足をのせて座り、前かがみになると、しゃがんだ姿勢に近くなります。

お通じにお悩みがある方は、試してみる価値がありそうですね。

 

また、腸内環境をよい状態に保つのに必要なのは、

「食物繊維」「水分」「乳酸菌やビフィズス菌」です。

 

腸内環境を良い状態には、常に排便がスムーズであることが重要です。

便が滞溜すると、悪玉菌の増加を招きます。最も必要なのが便を作るもとの食物繊維。

また、水は便を軟らかくし、便の排泄に欠かせません。

乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌は、悪玉菌が増えにくい環境にしてくれます。

善玉菌の栄養源になるオリゴ糖もおすすめです。

 

【参考】日経ヘルス2015年3月号

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腸には"大"と"小"がある

今回は「腸」の機能についてお話します。

 

腸は「小腸」と「大腸」の2つに大別でき、それぞれ役割が異なります。

 

食べ物の吸収や免疫の話 → 主に小腸

便や腸内細菌の話 → 主に大腸

 

と、ざっくり分けて考えると、腸の話を聞いた時に混乱が少ないでしょう。

 

それでは、それぞれの役割を簡単に解説します。

 

 

■小腸=主にインプット担当

長さは6メートル以上、表面積はテニスコート1面以上にもなります。

 

食べた物の最終的な消化と、体に必要な栄養素や水分の吸収を行います。食べものを吸収する際、その食べ物を体に取り込んでいいのかの判断もします。小腸の働きが鈍いとたくさん食べてなくても太ったり、太りたいのに太れなかったりする現象が起きます。太る・痩せるのカギを握る重要な臓器が小腸です。

 

さらに、ウイルスや悪い細菌、化学物質などの異物が体内に簡単に入らないよう免疫細胞という防衛軍をたくさん常駐させ、24時間監視する役割も担っています。

 

免疫に関わっていることから、アレルギー系の病気にも関与しているといわれています。

 

 

■大腸=主にアウトプット担当

長さは小腸より短く、約1.5~1.6メートルほどです。

 

小腸で吸収されなかった水分を吸収し、体に不要となった老廃物を材料に便をつくり、体外に出す役割を担っています。

 

大腸はミミズの動きにも似たぜん動運動という動きで便を肛門へ動かしますが、良い便づくりには住み込みで働く腸内細菌の力が必要です。腸内細菌たちは、大腸に送られた内容物を分解して便にするほか、内容物を元にアミノ酸をはじめ脂肪酸や酪酸、酢酸、ビタミンB群、ビタミンKなどを作ってくれます。

 

 

腸は温かい(=柔らかい)ほうが動きがよく、消化と吸収、排泄といった仕事をスムーズに行うようになりますので、ご自身ですぐにできる腸ケアとして「腸もみ」をオススメします。

 

↓こちらのページで「腸もみ」をご紹介しています

https://blog.genmaikoso.co.jp/2015/02/post-467.html

 

 

腸をケアすることで、代謝がアップして体温が上昇する、免疫力が高くなる、肌がキレイになる、アレルギー症状が緩和する…といったいいことがたくさん。

 

いま一度、ご自身の腸の状態を見直してみましょう。

 

 

【参考】真野わか『日本一の腸もみプロが教える、腸もみで腸そうじ -溜めるから太る・疲れる-』大和書房

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10年後の自分のための食事法

皆さんはこんな言葉をご存じですか?


20歳の顔は、自然に与えられたもの。

30歳の顔は、生活が形づくるもの。

50歳の顔は、あなたが手に入れるもの。


これはフランスの女性ファッションデザイナー、ココ・シャネルの言葉です。

 

イキイキとした素敵な人生を送ってきた方は、顔や表情を見ればわかりますよね。
そうやって年を取りたいものです。

 

美しくなる、そして維持するには努力が必要です。

 

ある素敵な女性は、
「10年後の自分への投資と思って、食生活に気を付けている」
とおっしゃっていました。

 

老化のバロメーターとも言われるのがシミ。
シミを防ぐには、UVカットなど外側からのケアのほかにも、内側からのケア(活性酸素の分解)が重要です。

 


【老化を遅らせる(活性酸素を抑える)食事のポイント】

 

(1)未精白穀類(玄米など)、豆類、野菜や発酵食品をゆっくり良く噛んで食べる
活性酸素を消去するビタミン・ミネラルが多く含まれます。
また食物繊維が多い食品は腸内環境を整えてくれるため、善玉菌が増え、代謝に不可欠なビタミンB6などを作ってくれます。

 

(2)ファイトケミカル(植物の有用成分、ポリフェノール、硫黄化合物など)をとる
抗酸化作用があるので、食事に様々な色(7~8色)を揃えて食べると◎。

 

(3)麹を使った発酵食品(味噌など)
麹が作るコウジ酸は、メラニン色素の発生を抑えます。

 

(4)葉酸を多く含む植物性食品、大豆製品を食べる
葉酸が不足すると、コラーゲンを支え皮膚に柔軟性を与えるエラスチンが破壊され、様々な老化現象に繋がります。

 

(5)ビタミンB12の多い植物性食品を取る
造血や動脈硬化の予防、老化の予防に繋がります。海藻類、スピルリナや発酵食品などに多く含まれます。

 

(6)トランス脂肪酸をとらない
油(液体)に水素を添加して固体にした油である「トランス脂肪酸(マーガリンや
ショートニングなど)」は、自然界にほぼ存在しないため、体にとって異物となります。

 

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腸内環境を整えて毎日ハッピー

皆さんが最近、幸せだなぁと感じたのはどんなときですか?

 

朝、目が覚めて、お天気が良いとき

美味しいものを食べたとき

お風呂に入ってほっとしたとき

「ありがとう」と感謝されたとき

友人や恋人、家族と笑い合っているとき…

 

人が幸せを感じるときに体内で分泌される「幸せ物質」の合成に、

"腸"が深く関わっていることをご存じでしょうか。

 

その幸せ物質とは、「セロトニン」という神経伝達物質の一つです。

精神面に大きな影響を与え、心身の安定や心の安らぎなどにも関わることから

「幸せホルモン」とも呼ばれます。

 

そんなセロトニンのおよそ90%は腸の中に存在し、脳内にはたったの2%しか存在しません。

しかしそのたった2%のセロトニンが心の状態に関わっているのです。

 

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸を元にしてビタミンの力を借り、

腸内で合成しています。

 

トリプトファンは良質なたんぱく質に含まれていますので、食品では大豆や大豆製品がおすすめです。

またセロトニンの生成には、ビタミンB6やナイアシン、葉酸、ビタミンCといったビタミンが不可欠であり、ビタミン類を腸内で合成しているのが腸内細菌です。

 

腸内バランスが良好でなければ、腸内でのビタミン合成がうまくいきませんので、

腸内環境を整えることは超(腸)大事!なのです。

 

セロトニン合成に必要な栄養をしっかり取り、腸内環境を整え、

「幸せ物質」を増やして幸せ度をアップさせましょう。

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カラダが変化する法則

年末年始はいつも以上に食べ過ぎてしまったり、運動不足になったりしていませんか?

 

年齢を重ねることによるカラダの変化について、下記のような順番で変化する傾向があるそうです。

 

1.20代後半で、最も身体が引き締まる。

2.30代以降どんどん太くなる。

3.変化が最も大きいのはウエストとお腹。

4.下半身の周径バランスは大きく変化する。

5.体重は25年間で5kg重くなる。

 

部位の変化では、「お腹が出る」「ヒップが下がる」「バストが下がる」「ウエストから骨盤付近に脂肪がつく」「ウエストのくびれがなくなる」

 

…何とも耳が痛いです。

 

こうした変化には法則があるそうで、

例えばおなかの場合、

 

<ステップ0>横からみてまっすぐお腹が出ていない

<ステップ1>へそ周りが出てくる

<ステップ2>下腹全体が出てくる

<ステップ3>胃のあたりまで出てくる

 

といった具合です。

 

体型変化の少ない人は、食事や運動を工夫していて、体型や美に関する意識が高い傾向があります。

意識を変えるためには、まず行動してみましょう。

 

・立った時や座った時の姿勢を正す

・信号待ちで片足立ちをする

・食事を良く噛んでゆっくり食べる

・お風呂でしっかりと温まる

・ストレッチをして体をほぐす

 

など、日常のちょっとした時間を活用してみるのもいいですよね。

 

食事では、食物繊維が豊富な食材(玄米、大豆、海藻、野菜類など)がオススメです。

食物繊維は胃の中にとどまっている時間が長いことから空腹感を和らげたり、炭水化物や脂肪の吸収をゆるやかにしたりする働きがあります。

 

 

 【参考】http://news.e-expo.net/news/2011/07/post-105.html

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冬の関節痛にご注意

最近、こんな話しを聞きました。

 

若い頃は

「こい(恋)したい、あい(愛)したい」 だったのが

 

年を重ねると

「こし(腰)いたい、あし(足)いたい」 に変わると…。

 

寒さが続くと、腰やひざ、肩などの関節が痛くなるという方も多いのではないでしょうか。

 

その原因の1つが"血行不良"です。

寒いと血管が収縮するため、血行が悪くなったり、酸素や栄養素の循環が滞ったりして、老廃物がたまりやすい状態になります。すると筋肉まで硬くなってしまうため、腰やひざ、肩といったよく動かす部位にいつも以上に大きな負担がかかってしまいます。

 

また、寒いと自律神経の1つである交感神経(身体を活動、緊張、攻撃などの方向に向かわせる神経)が活発になり、この交感神経の興奮によって痛みを増強させる物質(※)が生成されます。これも関節痛の原因と考えられています。(※プロスタグランジンなど)

 

このように、寒さや冷えによって関節の痛みをより強く感じることがあります。

 

痛みをやわらげるには、

1.体を温め、血行を良くする

2.交感神経の緊張を緩めること

を意識しましょう。

 

【体を温める食材をとる】

玄米、大豆、ごま、生姜、にんにく、ねぎ、根菜類など。

味噌汁やスープ、鍋などは胃腸を温めてくれるのでおすすめです。

 

【体を動かす】

外は寒くて億劫な方は、室内で脚上げ運動や、首、肩、腕を回すなど体をこまめに動かすだけでも、血流が良くなり体が温まります。

 

【お風呂にゆっくり入る】

少しぬるめのお湯(38~39℃)にゆっくりつかりましょう。半身浴や足湯もおすすめです。

 

【衣服を工夫する】

靴下をはく、温かいインナーを着用する、保温目的のサポーターをつける、ひざ掛けを使うなど、温かい衣服を意識しましょう。

 

【睡眠をしっかりとる、リラックスする】

睡眠は交感神経の緊張を緩めて、副交感神経(身体の緊張を緩め、心身を休息させる神経)の働きを良くします。また気持ちを明るくしてストレスをためないこと、リラックスすることも大切です。

 

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忘年会・新年会、どう乗り越えますか?

年の瀬も近づき、これから忘年会・新年会のシーズンに突入します。

お酒を飲む機会が増える方も多いのではないでしょうか。

 

お酒を飲むと不足しがちになる栄養素は【ビタミンB1】。

ビタミンB1の主な働きは、糖分を分解してエネルギーに変えることです。

 

アルコールに含まれる糖分を分解するために大量のビタミンB1が消費されるため、不足しがちになります。ビタミンB1が不足すると、糖分をエネルギーに変えることができなくなり、乳酸やピルビン酸などの疲労物質が溜まってしまいます。

 

また、ビタミンB1はアルコールを分解するときにできる有害物質を分解する働きもあります。

お酒を飲む時は意識的にビタミンB1を多く含む食品を選ぶようにしましょう。

【ビタミンB1を多く含む食品】

玄米、胚芽表皮、種実類、豆類(大豆・大豆製品)、豚肉、うなぎ など

 

また、お酒を飲まない休肝日には、栄養バランスの整った食事と十分な睡眠で体をゆっくり休めましょう。

食事は和食がおすすめですよ。

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腸内ケアで肌力UP!ダイエットも!

美容と健康に興味がある全国の30代、40代の女性500人(各世代250人)を対象に行った

「素肌と腸に関する調査」によると、なんと94.6%の人が「腸になんらかの悩みあり」と答えたそうです。

 

また「自分の腸内環境は悪い」もしくは「やや悪い」と認識している人は70.4%で、

「肌の調子が悪い」と答えた人は83.2%もいました。

 

さらに「体重が増える・太る」と答えた人は77.2%。

 

これは腸内環境が悪いため、本来のエネルギー代謝が落ちてしまい、

体重が増えたり太ったりしてしまうためです。

 

ところが、ダイエットをする人は多くても「美容を意識して腸内ケアを行なう」人は、

たったの11.2%しかいなかったそうです。

 

これでは肌のハリやツヤ、きめの細かさが衰えたり、太ったりする一方ですよね。

 

一方で、少数派の腸内ケアを行なう人たちは、

なんと83.3%も腸内ケアの「効果があった」と答えたそうです。

 

効果ベスト3は…

 

ダイエット効果がある!(46.3%)

肌がキレイになる・うるおいのある肌になる!(37.0%)

ストレスが減り、生活をもっと楽しめる!(37.0%)

 

腸内ケアで腸はもちろん、肌も若返るしダイエットもできる!
美容にとって腸は"超(腸)大事"なことがわかりますよね。

 

【参考】

腸内美活推進委員会「素肌と腸に関する調査(2012)」
書籍「腸をダマせば身体はよくなる」辨野義己

 

――――――――――――――――――

 

和食は動物性脂肪が少なく、食物繊維が多い食事ですので、

善玉菌を増やし腸内環境をよくしてくれます。

和食を腹八分目に食べるだけでダイエットになりますよ。

 

腸内ケアでからだの中から健康キレイになりましょう♪

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髪に嬉しい食べ物とは

だんだんと空気が冷たく乾燥してきました。
これからの季節は空気が乾燥している上に、室内では暖房の温風が直接当たり、髪がダメージを受けやすい季節と言えます。

髪もお肌と同様カラダの一部ですので、美しく健康な髪のためには外からのケアはもちろん、内からのケアも大切です。

 


■髪に必要な栄養素

 

美しく健康な髪を生成するため特に重要な栄養素は、「たんぱく質」「亜鉛」「ビタミン」です。

 

1.髪の主成分「たんぱく質」
髪の主成分はケラチンというたんぱく質で約90%を占めます。

そのためたんぱく質は、美しく健康な髪を生成する上で最も重要な栄養素といえます。
たんぱく質には植物性と動物性の2種類がありますが、動物性たんぱく質は取りすぎると内臓に負担がかかり血液が汚れやすいため、植物性たんぱく質を取るようにしましょう。(大豆、大豆製品、穀物など)

 

2.ケラチン合成に必要な「亜鉛」
ミネラルの一種である亜鉛はDNAやたんぱく質の合成に働くため、髪の主成分であるケラチンを合成する際に必要な栄養素です。(亜鉛:牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米など)

 

3.頭皮環境を整える「ビタミン」
ビタミンにはいろいろな種類がありますが、特にビタミンB群やビタミンEが重要です。

 

ビタミンB群
頭皮の新陳代謝を活発にし、髪の成長を助け、健康な髪を維持します。
特にビタミンB2とB6は、皮脂の分泌を抑制し、皮膚の新陳代謝を促す作用があります。
(ビタミンB2:納豆、卵、大豆、玄米、緑黄色野菜など)
(ビタミンB6:魚介類、種実類、にんにく、玄米など)

 

ビタミンE
ビタミンEには血行を良くする働きがあり、頭皮に栄養素をスムーズに運べるように
します。ビタミンCを一緒に取ると効果的に働くのでおすすめです。
(ビタミンE:ごま、アーモンド、玄米、大豆など)
(ビタミンC:野菜、果物、イモ類など)

 


■外からも髪をケア

 

栄養バランスを整えるだけでなく、頭皮のマッサージをしましょう。
頭皮を「ほぐす、押す、引き上げる、軽くたたく」などのマッサージを行うことにより、血液の循環が良くなり、毛根に栄養を多く供給することができ、髪のハリ・コシが良くなります。頭皮マッサージは、入浴の際に行うとより効果的です。

またシャンプーも、ノンシリコンのものや髪を傷める合成剤を使用していないものを選ぶなどして、頭皮と髪をいたわってあげましょう。

 


髪の健康は誰にとっても大切なものです。
スキンケアと同様に考えて、健康な髪と頭皮環境を維持するようにしたいですね。

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秋~冬のスキンケア対策

日増しに秋の深まりを感じる季節となりました。
季節の変わり目は身体や肌がデリケートになりやすい時でもあります。

そこで今回は、秋から冬にかけてのスキンケア対策についてお話しします。

 


■秋の肌状態は?

 

秋は、夏に受けた紫外線の影響、そして温度変化などによる体調不良によって肌トラブルが増える季節。とくに体の疲れとともにシミやくすみが気になる人が多いようです。
また秋~冬は皮脂の量や発汗量が減少し、空気は冬に向けてどんどん乾燥していくため、肌は潤い不足になりがちです。今のうちに肌ダメージをきちんとケアして、肌を健全な状態に戻し、肌環境が過酷な冬に向けて備えましょう。


■秋~冬のスキンケア対策


ポイントは「洗顔」「保湿」「保護」です。

 

まず重要なのは、毎日のクレンジングや洗顔です。
保湿対策の前提となるのは、肌本来の保湿機能を守ることです。
そのため、正しいクレンジングや洗顔で「お肌のうるおいはそのままに、汚れだけをきちんと落とす」ことが、肌を健やかに保つための基本条件と言えるでしょう。

 

正しいクレンジングや洗顔の後は、化粧水・乳液・クリーム・美容液などの"与えるスキンケア"で保湿・保護対策をしましょう。ポイントは「1に水分、2に油分」の順番です。
まずは浸透力の優れたローションでたっぷり「保湿」をして、その上にふたをするようにクリームを薄くのばして「保護」します。この順番を間違えると、油性成分が邪魔をして水性成分が浸透できなくなって
しまいますので、注意しましょう。

 

【参考】
スキンケア用語には「モイスチャー」と「エモリエント」という言葉があり、日本では一般的に「モイスチャー」は水性成分による「保湿」を、「エモリエント」は油性成分による皮膚の「保護」の効果を表します。


■肌に嬉しい生活習慣を心掛けましょう

 

美肌を保つには外からのケアも大切ですが、内側からのケアも大切です。
特に食べ物を吸収する腸をキレイにすることは、肌の輝き・美しさに繋がります。
腸内環境をキレイにして、美容に必要な栄養をバランス良く取りましょう。

 

★美容に関する詳しい食事対策はこちら
https://caregohan.jp/sickness/biyou.aspx

 

また、肌細胞の生まれ変わり(ターンオーバー)は夜10時~夜中2時までの間に行なわれますので、その時間にしっかりと睡眠をとるようにしましょう。

 


キレイな肌は活き活きした印象を与え、自分の自信にも繋がりますよ♪

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ビタミンDで骨や歯を健康に

今回は「ビタミンD」についてお話します。

■ビタミンDとは

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、カルシウムやリンなどのミネラル代謝や恒常性の維持、骨の代謝に関わり、丈夫な体づくりには欠かせない栄養素です。
カルシウムの働きに深く関わることから、別名をカルシフェロールといいます。
また紫外線を浴びることによって体内で合成することができる唯一のビタミンで、「太陽のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンDは、植物性食品に含まれるビタミンD2(エルゴカルシフェロー)と動物性食品に含まれるD3(コレカルシフェロール)の総称で、ビタミンD2、D3の体内での働きは同じです。

体内に取り入れられたビタミンDは、そのままでは体内で働けません。
肝臓と腎臓の酵素によって活性型ビタミンDに変換されて、初めて体内で働くことができます。


■ビタミンDの働き

(1)骨や歯を丈夫にする
活性型ビタミンDはカルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を促し、小腸でのカルシウムとリンの吸収を高め、血液中のカルシウム濃度を高めます。さらに血液中のカルシウムが骨や歯に沈着するのを助け、成長の促進や、丈夫な骨や歯の形成、維持に働きます。

(2)糖尿病を予防する
ビタミンDとカルシウムを一緒に取ることで、糖尿病のリスクが軽減するということがわかってきました。また血糖降下作用をもつインスリンの分泌を促し、糖尿病の予防効果や生活習慣病の予防効果が期待されています。

(3)免疫力を高める
ビタミンDが細胞で抗菌物質を分泌し、自然免疫力を高めてくれます。
また季節性インフルエンザの発生率を抑える働きがあることも分かっています。

(補足)
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収がうまくいかなくなり精神的にイライラしやすくなります。また閉経後の女性や高齢者は、カルシウムを十分に摂取していても、ビタミンD不足によって吸収や代謝が悪くなり、骨粗鬆症になりやすくなります。


■ビタミンDはこんな方におすすめ

・骨や歯を強くしたい方
・骨粗鬆症を予防したい方
・糖尿病を予防したい方
・免疫力をアップさせたい方
・日光をあまり浴びない方


■ビタミンDの多い食材

植物性食品(干し椎茸、きくらげなどのきのこ類)
動物性食品(いわし、かつお、まぐろなどの魚介類、卵類など)


■ビタミンDの上手な取り方

ビタミンDを取るには、食べ物から取る方法と、紫外線を浴びて体内で合成する方法の2つがあります。

皮膚が紫外線を浴びると、皮膚に存在するコレステロールの一種を材料にプロビタミンDが合成され、これらは肝臓と腎臓で活性化されてビタミンDとなります。

そのため、日常生活の中で1日10~20分ほど日光を浴びることがビタミンDの合成に役立ちます。ただし、黒く日焼けするほどの日光浴は逆にビタミンDの合成能力を低下させるだけでなく、紫外線による害もあるため注意が必要です。

食べ物から取る場合、油脂で炒めたり、ごまやピーナッツなどの種子類と一緒に食べることで吸収が良くなります。

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ビタミンAで目・肌イキイキ!

今回は「ビタミンA」についてお話します。


■ビタミンAとは


ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、正常な視覚や細胞分裂、皮膚や粘膜の健康、免疫や体内の酸化防止にも関わる大切な栄養素です。

 

ビタミンAには主に動物性食品に含まれる「レチノール」と、主に緑黄色野菜などに含まれ体内でビタミンAに変換される「プロビタミンA」があります。プロビタミンAのほとんどがカロテノイドと呼ばれるもので、α-カロテン、β-カロテン、クリプトキサンチンなど約50種類もあります。


β-カロテンなどのプロビタミンAは、体内からビタミンAが不足すると必要量だけビタミンAに変換させて不足分を補うため、過剰になる心配がありません。

 


■ビタミンAの働き

 

(1)目の健康維持
光の明暗を感じる「ロドプシン」という物質の主成分であり、夜間の視力維持に効果があります。

 

(2)皮膚や粘膜の健康維持
皮膚や粘膜を構成する上皮細胞をつくることに関わるため、免疫作用など全身の健康維持を支え、粘膜を健康に保つ働きがあります。

 

(3)細胞やウイルスから身を守る
皮膚の粘膜は病原菌などの侵入を防ぐバリアの役割をしているため、粘膜を健康に保つことでウイルスなどの外敵から体を守り、免疫力を高めることに役立ちます。

 

(4)酸化を防ぐ(抗酸化)
β-カロテンはビタミンAの前駆物質としてだけでなく抗酸化作用があり、LDL(悪玉)コレステロールを減らし、動脈硬化やがんを予防します。

 


■ビタミンAはこんな方におすすめ

 

・目の健康を維持したい方
・風邪をひきやすい方
・肌の健康を維持したい方
・動脈硬化を予防したい方
・がんを予防したい方

 


■ビタミンAの多い食材
レチノールは肉や魚などの動物性食品(レバー、うなぎ、卵など)に多く含まれています。またプロビタミンAの中でもよく知られているβ-カロテンは、色の濃い野菜(にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、トマト、ピーマン、春菊など)や果物などに多く含まれています。

 


■ビタミンAの上手な取り方


ビタミンAはβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜などから取ることをオススメします。
動物性食品に含まれるレチノールは食べた分だけ体に蓄積されるのに対し、β-カロテンは過剰になる心配がないからです。そのため、摂取量に注意が必要な妊婦さんにも安心です。またビタミンAに変換されず残ったプロビタミンAは、体内で抗酸化物質として働きます。

 

調理法では、油脂と一緒に摂取すると吸収率が高まりますので、サラダにドレッシングをかける、油と一緒に炒めるなど、油と組み合わせると良いでしょう。

 

さらにビタミンAは、抗酸化物質を含むビタミンであるビタミンC、ビタミンEと一緒に取ることで体の酸化を防ぐパワーが増し、若さと健康を保つことに役立ちます。

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若返りのビタミン"E"でアンチエイジング

今回は「ビタミンE」についてお話します。


■ビタミンEとは

 

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、高い抗酸化作用で活性酸素の除去や老化防止、動脈硬化予防などの効果があるため、アンチエイジングが期待できるビタミンです。
脂溶性ビタミンの1つで、別名はトコフェロールといいます。

 


■ビタミンEの働き

 

(1) 酸化を防ぐ(抗酸化)
ビタミンEは脂溶性のため、細胞膜や血中脂質、皮脂が活性酸素により酸化されるのを防ぐ(無害化する)働きがあります。

 

(2) 血液をサラサラにする
血液の流れを良くして、血管の中で血液が固まるのを防いでくれます。
血行促進作用により、冷え性や肩こりなどにも効果的です。

 

(3) 美肌効果
毛細血管を拡張することにより、肌の隅々まで血液が循環することで新陳代謝が活発になり、肌荒れを予防・改善してくれます。
また、紫外線により害から肌を守る働きがあり、シミやそばかすにも効果的です。

 

(4) コレステロールの低下
LDL(悪玉)コレステロール値を下げ、HDL(善玉)コレステロール値を上げる効果があります。

 

(5) 生殖機能を維持する
ビタミンEの別名トコフェロールは「子どもを生ませる」という意味で、女性ホルモンや男性ホルモンなどの代謝に関わっています。

 


■ビタミンEはこんな方におすすめ

 

・老化を防ぎたい方
・いつまでも若々しくいたい方
・生活習慣病を予防したい方
・血流を改善したい方
・美肌を目指したい方

 


■ビタミンEの多い食材

 

ビタミンEは種実類や植物性油(ごま、アーモンド、玄米、米ぬか油、大豆、大豆加工品など)に多く含まれています。

その他には緑黄色野菜、イワシ、うなぎなどにも含まれています。

 

脂溶性ビタミンのため、油と一緒に調理をすることでより吸収率が高まります。
ただし加熱や劣化でビタミンEが減少するため、古い油よりも新しい油を使うことが大切です。

 


■ビタミンEの上手な取り方

 

ビタミンEは、ビタミンCと一緒に取るのがおすすめです。

活性酸素を無害化したあとのビタミンEは、活性酸素を消す力がなくなってしまうのですが、

ビタミンCは、このビタミンEを元に戻す働きがあります。ビタミンCによって復活したビタミンEは、また新たな活性酸素を無害化できるようになります。
そのため、ビタミンE単体よりもビタミンCが同時に存在していた方がより効果的に働けるようになります。

 

またビタミンEは、ビタミンAやカロテンの酸化を防いでくれるので、

ビタミンAと一緒に取るのもおすすめです。

 

これらは一緒に取ることで相互に作用を高め合う抗酸化ビタミンとして「ビタミンACE(エース)」とも呼ばれ、老化の原因である活性酸素を消す力があります。
ビタミンACE(エース)を上手に取り入れて、若さを保ちましょう。

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美容に嬉しいビタミンC

今回は「ビタミンC」についてお話します。

 

■ビタミンCとは

 

ビタミンCは別名アスコルビン酸と呼ばれる、水溶性のビタミンです。

酸化を防ぐパワーが強く、美容と健康のためになくてはならない栄養素です。

酸化防止剤として食品に使われることも多くあります。

食品の成分表示でアスコルビン酸という名前を見かけますよね。

 

人間は体内でビタミンCを作り出すことが出来ないため、

食べ物などから取る必要があります。

 

 

■ビタミンCの働き

 

(1)酸化を防ぐ(抗酸化)

老化や病気の原因となる活性酸素から、私たちのカラダを守ってくれます。

活性酸素は、タバコや紫外線、ストレスなどによっても発生します。

 

(2)コラーゲンの生成

コラーゲンの生成を助けて肌をキレイにし、粘膜や血管を丈夫にします。

 

(3)腸で鉄分の吸収を高める

鉄や銅などのミネラルの吸収を高めてくれます。

ヘモグロビンの合成にも役立ちますので、貧血予防にも◎。

 

(4)免疫力を高める

白血球の働きを助け、免疫力を高めてくれます。

風邪をひきにくく、回復も早まります。

 

その他にも、メラニン色素の生成抑制、シミやそばかすの予防、

発がん物質の抑制、といった作用があります。

 

 

■ビタミンCはこんな方におすすめ

 

・シミやそばかすが気になる方

・貧血気味の方

・歯ぐきから出血しやすい方

・よく風邪をひく方

・タバコを吸う方

・ストレスの多い方
・妊婦さんや授乳中の方

・がんや老人性白内障を予防したい方

 

以上の項目に当てはまった方は、

積極的にビタミンCを取ることをおすすめします。

 

 

■ビタミンCの多い食材

 

野菜(小松菜、キャベツ、大根、ブロッコリー、ピーマン など)

果物(レモン、イチゴ、アセロラ など)

イモ類(じゃがいも、サツマイモ など)

豆類、蓮根 など

 

ビタミンCは水洗いや加熱調理により30%損失すると言われていますが、

イモ類や蓮根に含まれているビタミンCはデンプン質によって守られているので、

ビタミンCが壊れにくいという特徴があります。

 

 

■ビタミンCの上手な取り方

 

ビタミンCは 【1日数回に分けて】 【食後に取る】 ことが、

吸収されやすく効率が良い方法です。

 

ビタミンCの血中での抗酸化作用の持続時間は2~4時間程度です。

そのため、数回に分けて取ることをおすすめします。

また、空腹時は吸収速度が速いのですが、過剰分はすぐ尿として

排泄されてしまうため、食後に取るのがよいでしょう。

 

 

毎日の食生活に、ビタミンCを上手に取り入れましょう♪

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代謝に大切なビタミンB群

今回は「ビタミンB群」についてお話します。

 

ビタミンB群は、主に8種類のビタミン(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、

パントテン酸、葉酸、ビオチン)があります。

 

8種類のビタミンB群はそれぞれ性質や働きが異なります。

 

ビタミンB群はそれぞれ助け合いながら、様々な代謝に関わっているため、
人間の体には必要不可欠な栄養素です。

 

体に貯めておくことができないため、毎日食事から摂取する必要があります。

 

では、それぞれの性質を簡単に説明します。

 


■ビタミンB1 「疲労回復のビタミン」
糖質をエネルギーに変える働きをする。玄米や胚芽米などに豊富に含まれる。
疲労回復に役立ち、脳神経の働きを助けます。

 

■ビタミンB2 「美容のビタミン」「発育のビタミン」
脂質を燃焼させてエネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進し、
皮膚や粘膜の機能維持や成長に関わる。

 

■ナイアシン(ビタミンB3) 「皮膚や粘膜を健康に保つビタミン」
糖質、脂質、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミン。
アルコールの分解にも関わる。また、脳神経を正常に働かせる効果もある。

 

■葉酸(ビタミンB9) 「女性の健康を保つビタミン」
細胞の生まれ変わりや、新しい赤血球をつくり出すために欠かせないビタミン。
妊娠中の女性は必要量が増える。

 

■パントテン酸(ビタミンB5) 「抗ストレスビタミン」
ストレスに対抗するホルモンを作るビタミン。
体内のエネルギー代謝を助け、免疫力の維持にも重要。

 

■ビタミンB6 「女性の味方のビタミン」
たんぱく質の分解・合成を助け、皮膚や粘膜の健康維持に働く。
ホルモンのバランスを整える働きや、精神状態の安定にも役立つ。

 

■ビタミンB12 「造血のビタミン」
赤血球を生成する時に働く。悪性貧血の予防やDNAの合成、
神経の働きに必要不可欠なビタミン。

 

■ビオチン(ビタミンB7) 「髪と皮膚のためのビタミン」
皮膚や髪の毛を健康に保ったり、筋肉痛をやわらげたりする。
三大栄養素の代謝過程で補酵素として働く。

 


ビタミンB群は、私たちの体の代謝に欠かせない栄養素だということがわかりますよね。

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ビタミン豆知識

今回は「ビタミン」についての豆知識をご紹介します。

 

ビタミンは身体の代謝に欠かすことのできない栄養素です。

 

ビタミンの語源は、
vit(生きる、命)+ amine(アミノ酸) → 生命のもととなる栄養素

 

世界で最初に発見されたビタミンはビタミンB1。
ビタミンB1はアミノ酸の性質を持っていたため、vit + amine = vitamine と
名づけられました。

 

その後、アミノ酸の性質を持たないビタミンが次々と発見されたので、
amineの語尾 "e" を除いてアミノ酸という意味を持たない単語に変えて
"vitamin" と呼ぶようになりました。

 


そんなビタミンは全部で13種類あり、性質によって脂溶性と水溶性に分けられます。

 

【脂溶性ビタミン】
油(脂)に溶けやすいビタミン。
油と一緒に調理し摂取することにより吸収率が高まります。
→ビタミンA,D,E,K

 

【水溶性ビタミン】
水に溶ける性質のビタミン。
体内に余分に摂取すると尿中に排出されます。
→ビタミンB群(B1,B2,ナイアシン,B6,B12,パントテン酸,葉酸,
 ビオチン),ビタミンC


さてここで、どのビタミンが脂溶性か水溶性か簡単にわかる
便利な言葉があるのでご紹介します。

 


それは…

 


『脂溶性ビタミンは4種類DAKE(だけ)』!

 


ビタミン13種類のうち、脂溶性ビタミンはD・A・K・Eの4種類 "だけ" なんです。

 

なのでこの言葉を覚えていれば、DAKEの4種類以外はすべて水溶性なので
どちらに属するかすぐわかりますよ。

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ダイエットにも関係する問題にチャレンジ

今回は管理栄養士の国家試験問題に挑戦してみましょう。
ダイエットにも関係する、ちょっとマニアックな問題です。

 

【管理栄養士国家試験2007年問題】
――――――――――――――――――――――――――――
【問題】
脂肪組織に関する記述です。正しいものを2つ選んでください。

a.褐色脂肪組織の細胞質内には、多数の小さな脂肪滴が存在する

b.白色脂肪組織の細胞質内には、褐色脂肪組織に比べ多数のミトコンドリアが存在する

c.脂肪組織は、生理活性物質を放出する

d.成人では白色脂肪組織より褐色脂肪組織の方が多い
――――――――――――――――――――――――――――


皆さん、どれが正しいかわかりましたか?


正解は…

【a】と【c】です。


a.(○)
 褐色脂肪組織の細胞質内には、多数の小さな脂肪滴が存在する
⇒正解。褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞よりも小さく、脂肪滴は大小さまざまで多房性。
 (多房性=1つではなくぶどうの房のようにたくさん集まっていること)

 

b.(×)
 白色脂肪組織の細胞質内には、褐色脂肪細胞に比べ多数のミトコンドリアが存在する
⇒間違い。ミトコンドリアは褐色脂肪組織に多く存在します。
 人は細胞内のミトコンドリアの中で栄養素を燃焼させて、
 エネルギーを作り出しています。

 

c.(○)
 脂肪組織は、生理活性物質を放出する
⇒正解。食欲を抑える働きのあるレプチンや脂肪酸の燃焼などに関わる
 アディポネクチンなどが産生されます。

 

d.(×)
 成人では白色脂肪組織より褐色脂肪組織の方が多い
⇒間違い。褐色脂肪細胞は新生児に多く、筋肉や骨格の発達により
 徐々に減っていきます。成人では白色脂肪細胞が大半です。

 

 

…いかがでしたでしょうか。

 


今回の問題に出てきた「脂肪組織」についてまとめてみました。

 

■褐色脂肪組織
存在部位:肩甲骨間、首の後ろなどに多い
機能:脂肪を燃焼し、熱を発生させる
   ミトコンドリアが多く存在する

 

■白色脂肪組織
存在部位:皮下や内臓周囲に多い
機能:過剰なエネルギーを脂肪として貯蔵する
   レプチンなどの生理活性物質を分泌する


褐色脂肪細胞を活発にすれば、太りにくい体質になれますよ。

例えば、褐色脂肪細胞が多く集まる肩甲骨を動かす、など…


もっと詳しく知りたい方は、CD「3SHIN健康法」をお聞きください。

 

褐色脂肪細胞を活性化させる方法のほかにも、今日から実践できる
食事でカラダの中からキレイになれる具体的な方法をご紹介しています。

ダイエットと健康に関心がある方におすすめです。

 

★こちらから音声データを無料でダウンロードできます
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見た目において"老い"を感じるポイントは?

30~50代の女性を対象とした「美しさに関する意識調査」によると、
見た目において"老い"を感じるポイントは…

 

自分の老いは「髪」から

 

他人の老いは「顔のシワ」から

 

という結果が出たそうです。


■自分の"老い"を感じるポイント

1.白髪(52.8%) 2.体型(46.0%) 3.顔のシミ(32.0%)

 

■他人の"老い"を感じるポイント

1.顔のシワ(51.1%) 2.体型(43.4%) 3.白髪(42.4%)


自分が気にしているところと、他人からみられているところには
違いがあるんですね。

 

【参考】
http://news.e-expo.net/release/2011/11/post-160.html

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夏に向けての肌対策

 「夏老け」という言葉を聞いたことがありますか?

 

ある調査によると、約8割の女性が夏の終わりに“肌が老けた”と
感じているようです。

 

夏は、気温と湿度の上昇とともに、汗や皮脂の分泌が増加します。
それによって、肌の表面はしっとりしているように感じやすいもの。

 

しかし、汗と一緒に肌内部の水分が蒸発してしまうので、
意外と肌は乾燥しています。

 

また、紫外線や冷房による冷えなど、ダメージを受けやすい環境にあります。

 

そんな状態の夏の肌を放っておくと、シワ・たるみなどの肌悩みの原因に…。

 

夏こそ、いつも以上にスキンケアに注力する必要がありますね。

 

ポイントは『肌にしっかり潤いを与えて、乾燥を防ぐこと』!

 

乾燥している肌は紫外線の影響を受けやすいので、保湿をすることが
日焼け対策にもつながります。

 

そのためにも、まずは日々の「ホームケア」をしっかりおこなうことが大切。
美肌の第一歩は、日々のスキンケアです。

 

自分の肌質や悩みにあったアイテムを選び、毎日きちんとケアをおこないましょう。

 

また外からのケアはもちろん、食事でカラダの中からのケアすることも大事です。

 

「トラブルが起きてからの対策」ではなく、
「トラブルが起きる前からの予防」で、夏でもすこやかな肌を保ちましょう。

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健康はキレイな血液から

私たちの身体全体に通っている血液。

 

栄養素・酸素・ホルモン・免疫物質の運搬、老廃物の排泄、細菌などの病原体の除去、
止血、体温の調整、浸透圧の維持など、多くの重要な役割を担っています。

 

心臓が1回に押し出す血液量は約70ml。


心拍数は1分間に約70回。


つまり、心臓が1分間に押し出す血液量は約5Lになります。

 

偶然ですが、体内の血液量も全部で約5L。(※血液は体重の約1/13を占めています)

 

ということは、「血液は1分間でちょうど全身を1周する」のです。

 

ちなみに、血管の長さは全長10万km。これは地球2周半分の長さになります。

 

1分間で地球2周半しているわけです。

 


健康には、血液をキレイにすること、血液の流れが滞らないことが大切です。

血液の良し悪しは、腸内環境で決まります。
そして良い腸内環境をつくるのは、毎日の食事です。

 

体に良い食べ物を取り入れ、血液をキレイにしましょう。

 

またカラダの冷えは血液が滞る原因になりますので、これからの季節、
冷房による冷えにも注意が必要ですね。

 

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日焼け止めの選び方&食事対策

日焼け止めの選び方と食事対策についてご紹介します。

 


◆「SPF」「PA」ってなに?


日焼け止めに書いてある「SPF」や「PA」は、紫外線を防止する効果を表しています。

「SPF」とは…
紫外線B波(UV-B)による日焼けを、どの程度遅らせるかを数値化したものです。
UV-Bは、メラニン色素を増やして、シミやソバカスの原因をつくります。

勘違いしやすいのは、SPFは日射しの"強さ"に対抗できる値ではないということ。
あくまで目安は、太陽の光を浴びる"時間"です。

 

※「SPF1」で「約20分のUV-B防止効果」が期待できます。
 (平均的な日本人の肌の場合)
 例えば、SPF20の場合…20分×20=400分、つまり約400分(6時間40分)までは
 日焼けが抑制されるということになります。

 

「PA」とは…
紫外線A波(UV-A)の防止効果の程度を表したものです。
UV-Aはコラーゲンを変性させ、シワやたるみなど、肌の老化を促す原因になります。
 PA+     効果がある
 PA++   かなり効果がある
 PA+++ 非常に効果がある

 


◆こまめな塗り直しを


日焼け止めの値が高ければ高いほど、肌への負担がかかります。

普段使いや、ちょっとしたお出かけには、SPF20~30、PA++くらいで十分です。

日焼けを気にしすぎて、肌への負担を重くしてしまっては本末転倒。
目的に合わせて使い分けましょう。

 


◆食事で紫外線対策


ビタミンA・C・E(エース)は、肌の新陳代謝を活性化してくれます。
トマトに多く含まれるリコピンや、にんじんのβカロテンには、
紫外線によるメラニン生成やコラーゲン減少を抑制する作用も。

これらの栄養を意識して取り入れ、すこやかな肌を保ちましょう。

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脳は睡眠でデトックス

寝ている間に、脳がデトックスされるのをご存じですか?

 

ある研究によると、人間の脳は睡眠中60%に縮み、毒性のある廃棄物を流し、
脳組織から体内循環に送りだすというのです。


送り出された脳の廃棄物は、肝臓へ送られて解毒されます。

 

この廃棄物には、アルツハイマーと関連するような有害なタンパク質なども
含まれています。

 

脳が睡眠を必要としているのは、ただ休ませるためではないのですね。

 

また、睡眠中はさまざまなホルモンが分泌され、体を修復したり、
新陳代謝を促したり、疲れた身体を効率よく修復します。

 

規則正しい睡眠で、心とカラダの健康を保っていきましょう。

 


【参考】Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain
http://www.sciencemag.org/content/342/6156/373.abstract

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みそ汁を毎日の食卓に

皆さんはみそ汁を毎日飲んでいますか?


和食の場合は「ご飯にみそ汁」が定番の組み合わせですよね。

 

「ご飯にみそ汁」という定番の食事は、栄養学的に素晴らしい食べ合わせ。
米のたんぱく質に不足しているリジンを大豆が、逆に大豆のたんぱく質に
不足しているメチオニンを米が補ってくれるため、アミノ酸バランスを良くします。


今回は、「みそ汁」の作り方の基本をお伝えします。

 


◆みそ汁1人前の基本分量

 

だし汁・・・150ml
具・・・・・取り合わせて全部で40g
味噌・・・・(10g~)12g
吸い口・・・1品をほんの少し

※「吸い口」とは、季節の彩りと香りを添えて椀の味わいを高めるもの。
 日本料理の楽しさ、遊び心を教えてくれます。
(例)ごま、粉山椒、ふきのとう、ねぎ、しその葉、七味唐辛子、おろし生姜、
  木の芽、ゆずの皮、茗荷 など

こちらの分量を参考に、お好きな味噌や具を組み合わせてみてください。

 


◆煮立てることは禁物!


味噌を入れてから煮立てると、発酵食品である味噌の風味や旨味が
損なわれてしまいます。有効成分である酵素の力価も低下させてしまうので、
注意しましょう。

 


◆みそ汁に春の食材をプラス


春の食材を使った、みそ汁の具の組み合わせをご紹介します。

・新玉ねぎ、新じゃがいも、わかめ
・小かぶと葉、わかめ
・新玉ねぎ、わかめ
・油揚げ、春菊
・豆腐、じゅん菜
・油揚げ、ごぼう
・山芋、せり
・たけのこ、わかめ
・菜の花、うど

 

ご家庭でみそ汁を作るときの参考にしてみてください。

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有酸素運動で脂肪を燃焼

 暖かくなり、薄着で外出する機会も増えてくるこの季節。


ふと気付くと冬の間に溜め込んだ脂肪が気になって、
洋服を選ぶのに困る…なんて人も多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は "効率的に脂肪を燃焼させる" ための
運動と栄養についてお話しします。

 


◆「有酸素運動」で脂肪を効率よく燃焼!

 

運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」に分けられます。
「無酸素運動」は瞬間的に強いパワーを必要とする運動(短距離走、
重量挙げなど)で、エネルギー源として主に糖質が使われます。
「有酸素運動」は長時間続けられる運動(ウォーキング、エアロビクス、
ジョギングなど)で、エネルギー源として脂肪の利用が多くなります。

そのため、カラダに貯まった脂肪を減らすためには
「有酸素運動」を長時間行なう方が効果的です。

 


◆ビタミンB群でエネルギー効率UP!

 

ビタミンB群(B1、B2、ナイアシンなど)は、エネルギーを代謝するのに
欠かせない栄養素。玄米に豊富に含まれるビタミンB群を摂取することで
脂肪の代謝もアップします。
またビタミンB群は、運動により生まれる疲労物質の乳酸やケトン体の
処理にも関与しています。

 


春は花や緑が芽吹き、自然の恵みが一層感じられる季節です。


この機会にウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。

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雑穀入りのご飯で腸元氣

今回は「雑穀」についてのお話です。

 

雑穀には現在人が不足しているビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富です。
腸内環境を良くし、免疫力を高めてくれます。雑穀に含まれる
抗酸化物質のポリフェノールやルチンなどは活性酸素を除去し、
高血圧、脂質異常症の予防につながります。


<腸に良い雑穀入りご飯>

 

(1)善玉菌を増強
 …腸まで届いたでんぷんや難消化性でんぷん、水溶性食物繊維が、善玉菌のエサになります。

 

(2)腸をお掃除
 …雑穀を混ぜることでグンと増えた不溶性食物繊維が、不要なものを絡め取り、蠕動運動を促します。

 

(3)腸壁の強化
 …でんぷんや食物繊維から生まれる酪酸が、腸細胞の生まれ変わりを促す作用を持ちます。

 

(4)環境改善
 …でんぷんや食物繊維が善玉菌の住みやすい環境にします。

 

(5)ダイエット効果
 …腸内でうまれる短鎖脂肪酸の一種、プロピオン酸が脂肪の燃焼を促します。
  雑穀に豊富なマグネシウムは代謝を促進します。

 

(6)アンチエイジング
 …雑穀の胚芽や外皮に含まれるフェルラ酸などの抗酸化成分が、細胞の老化を抑えます。

 

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(大)豆をマメに食べましょう!

今回は「大豆」についてお話しします。

 

大豆は"畑の肉"と呼ばれるほどたんぱく質が多く、栄養が豊富。
植物性食品ですので、コレステロールはゼロ。
また大豆イソフラボンは血圧を下げたり、女性ホルモン様作用で
がん予防や骨粗鬆症予防の効果が高い成分として注目されています。

 

<大豆の健康成分>

 

■大豆たんぱく質
・体脂肪を燃やし、筋肉をつけてリバウンドしにくい体に
・コレステロール値を下げる

 

■イソフラボン
・血圧を下げ、更年期の肥満を防ぐ
・女性ホルモン様作用でがん予防や骨粗鬆症の予防

 

■ビタミンE
抗酸化作用が美肌効果とがん予防。

 

■ビタミンB群
疲労を防いで髪もつやつや。

 

■鉄
鉄を豊富に含むので貧血や冷えの予防に。

 

■カルシウム
イライラ防止、骨粗鬆症の予防に。

 

■サポニン
過酸化脂質ができるのを防ぐので、
・血管をしなやかに保つ
・老化防止
・肥満防止

 

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免疫力アップの秘訣

風邪やインフルエンザが流行するこの季節。

 

手洗い&うがいなどの予防策をしつつ、
生活習慣や食生活に気をつけて免疫力を高めておきましょう。

 

免疫力が高まると、病気になりにくくなり、生活習慣病の予防にもつながります。


味噌や納豆、漬物といった発酵食品は、発酵を促進させる微生物の力が
免疫力を高めると言われています。


食材の中には、身体のサビのものになる酸化を防ぐ"抗酸化力"が
備わったものがあります。


抗酸化力のあるビタミンやミネラルと、それが含まれた食材を利用して、
免疫力を高める食生活を心掛けましょう。

 

ビタミンA … 緑黄色野菜、さつまいも、海苔 など

 

ビタミンC … 緑黄色野菜、柑橘類、いも類、緑茶 など

 

ビタミンE … 玄米、植物油、種実類、緑黄色野菜 など

 

ポリフェノール(アントシアニン、イソフラボン、セサミンなど)
 … 大豆とその加工品、赤ワイン、緑茶、ごま、そば、ウコン

 

カロテノイド(β-カロテン、リコピン、ルテインなど)
 … 緑黄色野菜、柑橘類、とうがらし、鮭、エビ など

 

イオウ化合物(アリシン、アホエン、イソチオシアネート など)
 … にんにく、玉ねぎ、にら、長ねぎ、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー 

 

ビタミンB群(B2やナイアシン など)
 … 納豆、味噌、種実類、魚介類、舞茸

 

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毎日の献立で悩まないヒント

毎日食事作りを担当している主婦の方にとっては、

毎日の献立を考えるのはとても大変ですよね。


さらに栄養バランスがいいものを…と思ったら、どうしたらいいの?と
頭を抱えている方も多いのではないでしょうか。

 

そこで是非覚えていただきたい8項目があります。


それが 「ま・ご・わ・や・さ・し・い・こ」 です。

 

1日の献立や1回の食事に、次の8項目の食品が入っているかどうかを
チェックするだけで、手軽に栄養バランスを取ることが出来ます。

 

1食の献立で欠けたものは、次の食事で取るようにして、
1日で8項目を満たすことを目標とします。


それでも出来なかったときは、翌日に取れなかったものを取るようにしましょう。

 


【覚えておきたい8項目の食品】

 

「ま」まめ
 …豆やその加工品(大豆とその加工品、豆腐、納豆、その他の豆類)

 

「ご」ごま
 …種実類(ごま、くるみ、アーモンド、ピーナッツ など) 

 

「わ」わかめ
 …海藻類(わかめ、ひじき、海苔、昆布 など)

 

「や」やさい
 …淡色野菜、緑黄色野菜(いろいろな野菜)

 

「さ」さかな
 …魚介類(丸ごと食べられる小魚介類が望ましい)

 

「し」しいたけ
 …きのこ類(椎茸、しめじ、えのき、舞茸 など)

 

「い」いも
 …芋類(さつまいも、じゃがいも、里芋、長芋、大和芋 など)

 

「こ」こうそ
 …酵素のある食べ物(生の食品=生野菜、刺身 など)
  (発酵食品=味噌、納豆、漬物 など)

 

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年末年始に食べすぎた人へ

年末年始の食べ過ぎ飲み過ぎで、

胃腸が疲れ気味という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

胃腸の疲れが、肌荒れや体調不良につながることもあります。

 

胃を休ませるには、胃に負担をかける食品(刺激物やアルコール、
コーヒーや炭酸飲料)をなるべく控え、温かいお茶などの水分を
適量摂取して胃を温めましょう。

 

また3食のうち1食はスープだけなどの簡素な食事にしたり、
プチ断食したりするのもおすすめです。

 

胃をいたわりたい方には、以下の食材がおすすめです。


・にんじん、小松菜、春菊、かぼちゃ等
 ⇒ビタミンAが粘膜を保護してくれます。


・柑橘類、じゃがいも、かぼちゃ
 ⇒ビタミンCがコラーゲンを生成して粘膜を保護。滋養強壮効果も。


・オクラ、なめこ、山芋、モロヘイヤ
 ⇒たんぱく質と多糖類が結合した粘性物質のムチンは胃粘膜を保護します。


・山芋、大根、かぶ、にら
 ⇒アミラーゼが消化を促してくれます。


・キャベツ、レタス、セロリ
 ⇒ビタミンUが胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜修復に働きます。

 

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ショウガで冷えを撃退

体が冷えやすい方にとって、冬は本当に辛い季節だと思います。


そこで今回は、体を温めるために昔から用いられている食品、
「ショウガ」に注目してみました!

 

 

◆ショウガの有用成分◆


【ジンゲロン】
 血行を促進し、体を温める作用があるので、体の冷えだけではなく、
 風邪の引き始めや、生理痛にも有効です。
 また殺菌効果も高いので、生ものに添えることもあります。


【ショウガオール】
 抗酸化作用が高く、抗ガン性があると言われ、アメリカ国立ガン研究所が定めた
 「ガン予防が期待できる食品」にも選ばれています。

 

 

◆ショウガの効用◆


(1)氣の流れをよくする
 ・エネルギー(氣)の流れをよくして、体に活力を与える
 ・副腎髄質を刺激し、アドレナリンを分泌させ、気力を高める


(2)血の流れをよくする
 ・心臓を刺激し、血管を開き、血流をよくする
 ・体を温め、血流をよくする


(3)水の流れをよくする
 ・発汗を促して体液の流れをよくする
 ・尿の出をよくする

 

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お酒と上手く付き合う食事法!

年の瀬も近づき、何かとお酒を飲む機会が多いこの季節。


ついつい飲み過ぎて、いわゆる「二日酔い」になってしまうという方も
多いのではないでしょうか。

 

そこで、お酒とうまく付き合う食事法をご紹介します。

 

(1)肝機能を高める
 →体内に入ったアルコールは、肝臓で酵素によって分解されます。
  そのため、肝機能を高めて酵素の働きを活性化させる食事が良いでしょう。
  良質のたんぱく質やビタミン・ミネラル(補酵素)を十分にバランス良く取れる

  玄米、胚芽米、大豆製品、ごまなどがオススメです。
  発酵食品はビタミン・ミネラルの吸収が良いため、献立に取り入れるようにしましょう。


(2)食べながらゆっくり飲む
 →空腹時にお酒を飲むと、アルコールの吸収が早く、胃や肝臓に大きな
  負担となります。良質なたんぱく質がアルコールの刺激から守ってくれるので、

  豆腐や枝豆などをとりながら飲むとよいでしょう。
  酔いの解消に役立つアミラーゼの多い大根や、肝機能を強化し酵素の働きを助ける

  タウリンが多いアサリ、タコなどもオススメです。


(3)それでも二日酔いになったら…
 →基本的には時間が解決してくれるのを待つしかありません。水分を十分に取り、

  体調が回復するまでゆっくり休みましょう。
  回復には、和食(ご飯、味噌汁、納豆、野菜の胡麻和えなど)が一番です。

 

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調理方法の基本をご紹介☆

健康な食生活を実践するためには、それなりの料理の基本は必要です。
そこで、そのコツや方法など、知って得するお料理の基礎知識をご紹介します。

普段行っている料理方法をちょっと工夫するだけ!
あなたもおいしくて健康な料理を作れるようになれるといいですね♪

 

 

調理方法の基本

 

 1. 食材を洗うのに合成洗剤は使いません。流水が安全です。

     さらに、塩素を含まない水のほうが、ビタミンの損失が少ないです。

 

 2. あくを除くためにと、水にさらしたりしません。

 

 3. 皮をむいたり、切ったりする前に洗います。

     切り口から風味や栄養分が損なわれるのを防ぎます。

 

 4. 一物全体食を心がけ、皮をむかずに皮ごと調理します。

     また一般に捨てられている葉、皮、根なども、できれば利用します。

 

 5. 時間が経つとビタミンCは著しく減少します。その他ビタミンB1やビタミンAも減少します。

     但し、玉ねぎは酵素の働きで血液をサラサラにする成分が増えるので、切ってから、

     水にさらさず30分から1時間くらい置くと効果的です。

 

 6. 茹でこぼしや、茹で過ぎはしないように注意します。水溶性の栄養成分の損失を少なくします。

 

 7. 蒸し煮、蒸し茹では栄養成分の損失が少なくお勧めです。

 

 8. 茹でる場合は、たっぷりの熱湯で手早くします。

    (但し、茹でる・蒸すなどの調理方法は病状に応じて使い分けます)

 

 9. 煮物は煮汁に栄養成分が溶け出ているので、煮汁が残らないように仕上げるか、

     煮汁ごと食べてしまえるように調理します。

 

10. 重曹を材料のあく抜きやふっくら柔らかく仕上げるために使うということはしません。

      ビタミンB群やビタミンCが壊れやすくなります。

 

11. 油で炒め物をするときは、まず鍋を温めたところへ油を入れるようにします。

      油の使い過ぎと酸化を防ぐことができます。

 

12. 揚げ物をするときは、油を加熱しすぎないように注意します。

      但し温度が低過ぎてもカラリと揚がらず、油を多く吸ってしまうので、それにも注意します。

 

 

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季節に合わせたケアごはんを♪

春夏秋冬、季節ごとに美味しい食材が登場する日本の食卓

それぞれの季節に合わせて、食事のとり方も変わってきます

以下のようなことに留意して、美味しく楽しく毎日を過ごしましょう!(^-^)

 

■春 

体の新陳代謝が活発になる時で、生活のリズムも変動しがちです。睡眠は十分なはずなのに眠い、だるいという人はビタミンB群の不足か、食べ過ぎが原因の場合も多いので注意しましょう。山野草は苦味などアクが強く、体に刺激をあたえて春の目覚めとなりますが、大量に食べるのは避けましょう。

 

■夏

日本の夏は、蒸し暑く夏バテしやすいため、どうしても食欲が減退し、口当たりのよいさっぱりしたものや、冷たいもの、水っぽいものが欲しくなります。栄養のバランスが崩れがちな時なので気をつけましょう。特に冷房のある場所に長くいる人は、冷たいものや、体を冷やす食べものを取り過ぎないように注意しましょう。

 

■秋

食欲の秋と言われるほど、食べものも美味しい季節ですが、ついつい食べ過ぎてしまうことのないように注意しましょう。肥満防止は秋から冬にかけてが肝心です。実りの秋で果物も多いのですが、野菜の代わりにはならず、中性脂肪を増やしやすい果糖を含み、また体を冷やすので多食はいけません。免疫力を高める季節のキノコ類はオススメです。寒くなるにしたがって生理的変調が起きやすく、統計的にも死亡率が高まりますので要注意です。

 

■冬

寒い時は、体が温まる料理を作りましょう。根菜類は体を温める作用があり、煮込むとさらに温める働きが強くなります。ただし、塩分の取り過ぎにならないように注意しましょう。小松菜やほうれん草、春菊、ニラなど色の濃い野菜類も忘れずに。具の少ないうどんや精白米で作った餅の多食は、ビタミンB群やミネラル類の不足を招きます。なお、餅はわずか35gでもあるので、食べ過ぎないようにしましょう。

 

免疫力を高めて食中毒に負けない身体をつくりましょう

気温が上がってくるこれからの季節、食中毒の発生がピークになります。
家庭で予防するには、食中毒の原因となる細菌やウイルスなどの原因物質を
「つけない」「増やさない」「やっつける」という三原則が大切です。

【 つけない! 】
 調理前には手を洗い、台所は常に清潔に保ちましょう。
 食中毒の事例で意外と多いのが“魚を切ったあと、まな板や包丁を十分に洗わずに
 生で食べる野菜を切ってしまった”というケースです。

【 増やさない! 】
 購入した食品はすぐ冷蔵庫に入れ、調理したら早めに食べきるようにしましょう。
 原因物質も微量であれば発症しないこともあります。

【 やっつける! 】
 細菌は熱に弱く、1分間の加熱(75℃)で死滅するものが多いので、
 十分な加熱をしましょう。

また、同じものを食べても、食中毒を起こす人と起こさない人がいます。
これはその人の抵抗力や免疫力の違いです。
日頃から、みそ・納豆などの発酵食品、穀物、野菜、海藻、
きのこなどをよく摂り、腸内細菌の働きを活発にする食生活をすることも、
食中毒を予防するひとつの方法といえます。


≪≪お弁当は冷ましてから!!≫≫

食中毒で気になることといえば「お弁当」。
でも特別な注意が必要なわけではありません。上記の三原則が基本です。

○お弁当を作る前にきちんと手を洗いましょう。

○調理時にはしっかり加熱しましょう。
 特に前日のおかずを再利用する場合などは、使用するまで冷蔵庫に保管し、
 中までアツアツになるように再加熱します。
 さらに生野菜はもちろん、水分を多く含んでいるおかずは
 細菌が繁殖しやすいので注意が必要です。
 例えば加熱していても傷みやすいおひたし類は避けましょう。

○おかずはしっかり冷ましてから詰めましょう。
 お弁当は常温で置いておくことが多いので、温かいものを入れると
 菌が繁殖しやすい温度になってしまいます。

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